¿PULSERAS QUE AUMENTAN EL RENDIMIENTO?

ESTO ES LO QUE DECÍAN

Los fabricantes de las pulseras holográficas afirman que su uso mejora la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio humano (Galván,2010)

ESTO ES LO QUE DICEN EN SU PÁGINA:
(traducción literal)

En nuestra publicidad se dice que Power Balance pulseras mejora su fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Admitimos que no hay evidencia científica creíble que apoye nuestras reivindicaciones y por lo tanto, en una conducta engañosa en contra de S52 de la Ley de Prácticas Comerciales de 1974.
Si usted siente que ha sido engañado por las promociones, queremos pedir disculpas sin reservas y ofrecer un reembolso completo.
Para obtener un reembolso por favor visite nuestro sitio web www.powerbalance.com.au o comuníquese con nosotros al número gratuito de setecientas treinta y tres cuatrocientas treinta y seis 1,800
Esta oferta estará disponible hasta el 30 de junio de 2011. Para ser elegible para un reembolso, junto con los portes, tendrá que devolver un producto genuino de energía balance junto con el comprobante de compra (incluyendo los registros de tarjetas de crédito, códigos de barras y recibos de almacén) de un distribuidor autorizado en Australia.
Este aviso correctiva ha sido pagado por Power Balance Australia Pty Ltd y se coloca en virtud de un compromiso de la Comisión Australiana de Competencia y del Consumidor presentado en la sección 87B de la Ley de Prácticas Comerciales de 1974 .

Yo digo; creéis que la gente tiene los tickets de compra. Además no os habeis dado cuenta que nadie las ha comprado. ¡Jajajajajaja! A todos se las han regalado. Preguntad y escuchad la respuesta.

Y... ¿cómo sacan algo e incluso afirman su utilidad sin estudios al respecto?


AUNQUE SIGUEN DICIENDO EN SUS VIDEOS

Que mejora la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad (sól hay que ver los videos de los test)

¿Cómo funciona el holograma?

Balance de energía se basa en la idea de optimizar el flujo de energía del cuerpo natural, similar a los conceptos detrás de muchas filosofías orientales. El holograma en Power Balance está diseñado para resonar y responder en el campo de la energía natural del cuerpo

(yo me pregunto; ¿una imagen puede hacer todo eso?)

Y ESTO ES LO QUE DICEN EN UN ESTUDIO CIENTÍFICO QUE Sí QUE SE HA HECHO:


En él realizaron un estudio para determinar el efecto de las pulseras holográficas power balance sobre el equilibrio en sujetos jóvenes y sanos

En él hicieron un estudio con 25 universitarios. Dicho estudio de diseño cruzado, triple ciego, orden contrabalanceado y aleatorio. Cuya variable independiente fueron dos pulseras una con holograma y otra sin, ambas camufladas para que no se supiera cual era cual.
La prueba era una posturografía computerizada de dinámica Neurocom Smart Equitest®

En definitiva en una cabina en la que se modifican variables como el movimiento de la misma, de la persona o de la cabina y la persona tomando los datos de su estabilidad sobre la plataforma en la que se está de pie. Con una u otra pulsera sin saber cuál se ponen ni cuándo. Estudiando así 6 situaciones sensoriales en cada individuo ( test de organización sensorial)

Resumiendo, tras el estudio de los datos por métodos T de student tanto en muestras relacionadas ( diferencias entre pulsera con o sin holograma) como en muestras independientes (entre diferentes sexos) se llegó a la conclusión que no se producía ningún cambio relevante en los valores de equilibrio y control postural ofrecidos por el test de organización sensorial en sujetos jóvenes y sanos.

¿Cosas que decir respecto a este estudio? pues... ¿y en personas mayores qué pasaría o en acciones de la vida cotidiana o en acciones deportivas, se daría la misma conclusión?

No se si se venderán más pulseras pero si se que dará para unas cuantas investigaciones más y seguirán dando mucho de qué hablar.

Yo os voy a contar mi experiencia. Utilicé unos conejillos de indias, en concreto 6 personas. Gente corriente que había oído hablar de esto y les presenté mi pulsera con hilos internos del mismo material del que está hecho el holograma (eso les dije yo). Bueno, la realidad es que era una pulsera Livestrong que daban con la revista Ciclismo a fondo. Hice las tres pruebas que salen en los videos en la página de las power y... ¿sabéis lo que pasó? ¡CUANDO SE PUSIERON LA PULSERA MEJORARON SU RESULTADO! ( la verdad es que esta pulsera está ayudando más a la salud que cualquier otra)

No digo más al respecto. Bueno, si lo diré, sea lo que sea, un holograma, una pulsera de iones, o el efecto placebo si hace que nos encontremos mejor bienvenido sea. Vosotros elegís y tenéis la libertad de interpretar todos los datos y mensajes que se os da. Teneis la opción de creer o no creer.

No desestiméis nunca el poder de la mente y de los placebos.


PD; El estudio al que se hace referencia fue presentado en el “Simposium de actualización en entrenamiento de la fuerza” en la Facultad de Ciencias del la Actividad Física y del Deporte de Madrid. Los investigadores fueron D.Ivan Gonzalo, Pedro J. Benito y José Manuel Delfa. Del laboratorio de Fisiología del INEF y del Laboratorio de movimiento humano, biomecánica y control motor de la Universidad de Ciencias de la Salud.

ENTRENAMIENTO EN ALTURA (ENTRADA SEGUNDA)

Cuando nos planteamos un período de entrenamientop en altura está muy claro que nuestro objetivo va a ser mejorar el rendimiento en competición bien en altura bien a nivel del mar.

No podemos subir sin más teniendo en cuenta aspectos como...

- El grado de respuesta que puede darse en altura
- Experiencia/s del deportista en este tipo de situaciones.
- Nivel de entrenamiento alcanzado anteriormente.
(Navarro,1998)

La altura efectiva como vimos en la entrada anterior de este tema es muy variable según autores pero nos vamos con estos dos datos:

-1800-2800 metros (Karikosk1983 en Navarro1998)

- Alturas superiores son difíciles para el entreno y si se usan será con deportistas de experiencia.

Pero ya hemos comentado y si no es así lo comentamos ahora que no podemos subir sin más y debemos dar unos pasos previos así como programar el durante y el después.

Antes de subir deberemos observar y controlar:

- Que el estado de salud sea óptimo

- Los depósitos de hierro no deben mostrar ninguna deficiencia e incluso se debe aumentar su ingesta.

- Aumentar la ingesta de vit.C,E y Magnesio o su suplementación (Fuchs y Reiss1990 en Navarro1998).

- El atleta debe disponer de una buena base aeróbica.

- A ser posible se debería hacer un análisis de sangre con bioquímica, hematología , hierro y ferritina.

El entreno antes de subir:

- Adquirir previamente una buena base aeróbica y cierto nivel de trabajo intensivo.

- Sería conveniente ir con un test de lactato realizado antes de subir.

- Llegar descansados (reducir la carga 2-3 días antes).

- La relación volumen-intensidad de las últimas cuatro semanas podría ser el siguiente (Navarro,1998):

semana 1 2 3 4

volumen medio alto muy alto medio y bajando

intensidad media media media alta y bajando


Ya hemos trabajado para poder subir y debemos decidir nuestro tiempo de permanencia(Platonov,1991) por lo que podemos fijarnos en las siguientes pautas:

- Cuando preparemos competiciones que se celebrarán a nivel del mar la estancia en altura debe limitarse a 60-70días anuales (3-4 estancias de 10 hasta 20-24 días de duración).

- Según vamos teniendo concentraciones se irá reduciendo el microciclo correspondiente a la fase de adaptación (mínimo 3-4 días).

-“Acelerar el nivel de cargas alcanzado por el deportista a nivel del mar”.

- En las sucesivas concentraciones se debe ir aumentando la altitud(hasta 2800-3200 metros).(Vaitserovsky,1985;Suslov,1985;en Platonov,1991)

- Enfoques de estancias y cargas :

1- Dos estancias de 10 días con una interrupción de otros 10.

2- 2-4 estancias de 3000metros o más, de una duración de 3-4 días alternados con 2-3 días en alturas inferiores.

3- Otro enfoque es el de entrenar abajo y recuperar en altura maximizando la recuperación en altura, algo que hoy en día se está viendo sustituido por las famosas tiendas de campaña que simulan las condiciones de altitud

Una vez en altura...

- Importantísimo en todo momento controlar la carga de entreno ya sea por control subjetivo, de pulsaciones o de lactato

- Tres fases:

1-Aclimatación (3-5días); aeróbico extensivo y bajo
volumen.

2-Entrenamiento; de aeróbico a anaeróbico con
volumen alto

3-Asimilación y recuperación (3-4 días); int. y vol.
bajos

- Debemos tener en cuenta que los ritmos de entrenamiento van a ser más lentos, excepto en series muy cortas, y las pausas mayores.

- Tenemos que tener cuidado en que el deportista no llege a nivel del mar en estado de fatiga.

- Es fácil llegar a un sobreentrenamiento en altitud por lo que al menor síntoma sería conveniente controlar los niveles de CPK,LDH, urea, ratio sodio-potasio, ratio testosterona-cortisol,...

- Mantener una hidratación adecuada. De 1 a 2 litros más de lo que se ingiere a nivel del mar (Dick,1992 en Feriche y Castanys tomo XIV, nº3 de RED)

- La progresión de trabajo podríamos decir que sería:

Los 3-5 primeros días de aclimatación seguidos de 14-16 días de trabajo con una primera parte predominantemente aeróbica para ir evolucionando a sistemas de similares características al medio habitual. Esa primera parte se caracteriza por cierta inestabilidad en el estado psico-físico del deportista.

Los últimos días de estancia como se ha mencionado más arriba se emplean como regeneración

Al regresar a nivel del mar...

- Tened en cuenta que la producción de EPO endógena se ve inhibida aunque el nivel hematológico se mantiene elevado al menos unos diez días.

-1ª sesión dura al tercer o cuarto día y la competición o entreno intenso al sexto u octavo. Tras esto es posible que se entrene con problemas 3-5 días pero unos días después los efectos del trabajo en altura se hacen ver al máximo (Navarro,1998).

- Es importante tener cuidado esa primera semana con las cargas de trabajo importantes.

- Variantes en la organización del entreno tras una estancia en altura y una competición (Suslov y otros, 1987; en Platonov,1992):

1- Si la competición se desarrolla en la primera semana (lo normal es que la estancia en altura haya sido corta ) debemos efectuar un trabajo de descarga, un volumen medio y una disminución de la intensidad.

2- Cuando la competición se desarrolla la segunda semana:

a. un primer microciclo (2 días) de descarga;
b. El segundo (5-6 días) volumen medio y alta intensidad;
c. Terminando con un tercer microciclo de asimilación (6 días) con un volumen bajo e intensidad relativamente media.

3- Cuando se compite al final de la tercera semana:

a. Microciclo de descarga de 2-3 días

b. Un segundo microciclo (5-6 días) en el que los 3 primeros días la intensidad es moderada y los 3 siguientes la intensidad es alta y el volumen medio

c. Finalizando con un tercer microciclo (5-6 días) de asimilación,, volumen bajo, e intensidad media.

-Segun Polunin (1990, en Navarro;1998) el mejor rendimiento en una prueba se obtiene en 3-4 y 18-20 días de bajar pudiendo darse casos en torno 36-50 días después, teniendo siempre en cuenta las variables individuales de cada deportista.

Momento de la temporada;

- El momento en el que hagamos el trabajo en altura dependerá del objetivo que queramos conseguir y del modelo de planificación escogido:

1- Si el objetivo es mejorar la condición física general y la capacidad aeróbica la duración será de 10 días a dos semanas situándolo en la 3ª-4ª semana del ciclo de entreno

2- Si lo que queremos es mejorar y preparar para la alta intensidad del rendimiento específico de la fase siguiente su duración será de unas 3 semanas y vendrá después de la fase preparatoria y antes de la de calidad.

3- Con el objetivo de mejorar el rendimiento específico competitivo trabajaremos durante 3 semanas 16-21 días antes de la competición principal.

4- Y como objetivo regenerativo estaremos 6-10 días una semana después de la competición.

Espero que con esto ayde a tener alguna noción de como enfocar una subida a altura aunque no hay nada como la experiencia, subir, entrenar, bajar , ajustar, volver a subir,etc.

En la próxima entrada veremos el por qué subimos, es decir, qué adaptaciones buscamos con todo el trabajo que desarrollaremos en altura con nuestro deportistas o nosotros mismos como autodidactas.

ENTRENAMIENTO EN ALTURA. ENTREGA I

Son muchas y de muy diversos tipos las opiniones sobre el uso o no del entrenamiento en altura, pero en lo que si vemos cierta coincidencia es en lo referente a evitar este tipo de trabajo con los deportistas jóvenes. Tenemos que tener presente que todos estamos expuestos a las reacciones de una situación en altura por lo que debemos tomar las precauciones necesarias previamente, tanto física como psicológicamente, así como las que correspondan durante la estancia en altura.
(situaciones que veremos en la próxima entrada)

Ahora bien, el entrenamiento en altura no es ninguna garantía de éxito y de resultados óptimos y depende tanto de las reacciones individuales como de la metodología aplicada , por lo que su planificación y ejecución no puede concebirse desde el punto de vista convencional del entrenamiento

Entre los puntos que encontramos a favor tenemos la mayor producción de eritropoyetina con el consecuente aumento de glóbulos rojos y hemoglobina facilitando el transporte de oxígeno y el posible aumento del rendimiento (ojo a que el hematocrito no sea mayor por la deshidratación).

Pero no sólo son los valores hematológicos los que se ven reforzados sino que, al parecer, las estructuras relacionadas con la absorción y uso de ese oxígeno también lo son. A esto le sumamos muchas otras adaptaciones y que en su medida ayudan a mejorar el rendimiento del deportista.

Por contra hay autores que opinan que hay más inconvenientes que ventajas e incluso los hay que no ven ventajas. Un estudio de Adams y colaboradores (en Alejandro Lucia;1999) no demuestra ninguna ventaja en un protocolo estándar de entreno en altura, al igual que en otro estudio realizado por Levine en 1997(en Alejandro Lucía,1999) en el que tampoco muestra ventajas respecto a un grupo control a nivel del mar.

Sin embargo las opiniones que más firmeza presentan en contra son las relacionadas con los riesgos que conlleva la exposición a una situación hipóxica e hipobárica en lo referente, por un lado, a la salud ( deshidratación, riesgo de infecciones en vías respiratorias, sobreentreno, etc.) y por otro a los patrones motrices de la práctica deportiva ya que los movimientos y la solicitación del aparato locomotor se ve afectada pudiendo tener repercusión en los aspectos de técnica y ejecución de movimientos deportivos.

Por lo que se puede deducir, el entrenamiento en altura se encuentra en un punto de controversia, en el que por un lado tenemos a favor, sobre todo, a los componentes del campo práctico ( entre ellos podeis seguir a Alberto Garcia Bataller en la página de Ana Burgos) y por otro a los investigadores del campo teórico (en su mayoría), de tal manera que es un tema al que le falta decantarse por un lado u otro de la balanza.

En cualquier caso, ante la posibilidad de que el entrenamiento en altura mejore el rendimiento y manifieste cierta ventaja ante los demás rivales se puede considerar un método adecuado a incluir en la temporada (temporada de deportistas de alto nivel), y hoy por hoy, a pesar de los posibles inconvenientes que propugnan unos y el posible error en su aplicación metodológica, es uno de los sistemas de entrenamiento que podemos encontrar fácilmente en cualquier planificación de alto nivel

Cuando consultamos en cualquier referencia sobre el tema que nos ocupa siempre encontramos como punto de partida coincidente los JJOO de México-68. Aunque los efectos de la altitud ya eran conocidos siglos atrás por la cultura china podemos afirmar que el artífice de toda la investigación acerca del rendimiento en altura es la preparación de estos juegos y los resultados obtenidos en ellos.

Ahora bien , otro de los factores de influencia en estas investigaciones ha sido el gran rendimiento aeróbico que presentan los atletas de países situados a ciertas altitudes (Africa Oriental, Colombia, México, etc.) a lo que sumamos el afán de los diferentes deportistas por fomentar el incremento del hematocrito para mejorar su rendimiento aeróbico.


Antes de ver los aspectos de adaptación del organismo en una situación de altitud vamos a contemplar algunas de las circunstancias que se dan en este ambiente :

1-En primer lugar tenemos que tener en cuenta que la presión atmosférica disminuye con la altura, pero a esta situación le influirá mucho el factor temperatura ambiental ya que a menor temperatura más desciende la presión por lo que, cuando vayamos a trabajar en altura, a parte de tener en cuenta la altitud y la posible temperatura habrá que pensar también en la latitud puesto que las zonas más alejadas del Ecuador son más frías.


2-También debemos conocer el grado de humedad ya que se ve influido por la temperatura. A menor temperatura menor grado de humedad ya que el número de moléculas que pueden permanecer en estado gaseoso es menor. Esto puede afectar en gran medida a las posibilidades de deshidratación por la espiración de vapor de agua en el aire que sale de los pulmones( algo que se acusa en mayor medida durante el esfuerzo). A esta situación hay que sumarle que en hipoxia por altitud el mecanismo que desata la sensación de sed esta en cierta medida inhibido.


Por tanto, una situación de baja presión atmosférica va a provocar un estado de hipoxia en el que el aporte de oxígeno a los tejidos se realiza con menor presión que en condiciones normales. A lo que acompaña una saturación de oxigeno menor debido a una limitación en la capacidad de difusión pulmonar. Situaciones que está claro deberán provocar adaptaciones en el organismo ya sea para bien o para...bueno eso dependerá del enfoque y lo meticuloso que sea en trabajo realizado.


La altitud recomendada para el entreno va a depender de la respuesta cardiovascular, muscular y sanguínea, situándola algunos investigadores entre 2200 y 2800 metros aunque también los encontramos que opinan que hay que subir a 3000(1).

En las dos próximas entradas describiremos los detalles del enfoque de un período de entrenamiento en altura y las adaptaciones que buscamos con ello. (próxima entrega el jueves 30 de Diciembre)

Mientras, os podéis entretener buscando estas referencias para ampliar el tema si estáis interesados en ello.



BIBLIOGRAFIA


-NAVARRO, F(1998).La resistencia. Colección entrenamiento deportivo. Madrid, Gymnos


-PLATONOV,V:N.(1992). La adaptación en el deporte. Barcelona, Paidotribo


-GARCIA MANSO,J.M.;NAVARRO,M; RUIZ CABALLERO,J.A.(1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid, Gymnos


-CORDOBA,ALFREDO Y OTROS.(1)(1997) La fatiga muscular en el rendimiento deportivo. Madrid, Ed. Síntesis


-SHEPHARD,R.J.; ASTRAND, O. Y OTROS(2000). La resistencia en el deporte. Barcelona. C:O:I:,Paidotribo.


-WILMOR,JACK; COSTILL,DAVID(1998). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona, Paidotribo.


-GUITON,ARTHURD;HALL,JOHN(9ªed.1996). Fisiología Médica. Madrid; Mc.Graw-hill,Interamericana.

ARTICULOS:

-PAJARON VISCIDO,M.(2002).”El entrenamiento en altura”. www.sobreentrenamiento.com/
PubliCE.


-CALBET,J.A.;SANCHIS,J.;GUTIERREZ,A.(1999).”Factores limitantes del rendimiento durante el ejercicio físico en altura. Ventajas y desventajas para el rendimiento deportivo.” Tomo XV, nº1.RED (revista de entrenamiento deportivo)



-FERICHE. B.(1998). “Adaptación del entrenamiento y factores a tener en cuenta en la planificación de una estancia en altura.” Tomo XIV, nº3. RED



-WILDOR HOLLMAN (1998). “La evolución histórica del entrenamiento en altura”. NSW (natación, saltos y waterpolo). Vol. XX, nº 2


-MANUEL BUENO (1997). “Problemas del entrenamiento en altitud”. Vol. XIX, nº4. NSW.


-GLEM COWARD (1997). “Acerca de algunas confusiones suscitadas por el entrenamiento en altitud”. Vol. XIX, nº 1. NSW


-ALEJANDRO LUCIA (1999). Entrenamiento en altura, aspectos teóricos y prácticos”. XX curso de fisiología del ejercicio; tema monográfico “fisiología del ciclismo”. Universidad Complutense de Madrid.

Y mañana a entrenar

PESO LIBRE. VENTAJAS Y DESVENTAJAS

Habiendo sido abierto un debate entre amigos acerca del uso de máquinas en los gimnasios o del peso libre nombraré algunos pros al respecto y algunos contras.

Todo ello escrito en la sección de fuerza y entrenamiento con cargas.

http://acostadeentrenartufuerza.blogspot.com/2010/12/peso-libre-ventajas-y-desventajas.html

Espero que sirva para seguir pensando en nuestra profesión y como ayuda a los que entrenais.

Un abrazo.

LUCHA ANTI-DOPING

Publico el siguiente enlace porque me doy cuenta de que hay gente que todavía no se ha dado cuenta de que existe este documento.

http://www.wada-ama.org/static/PDF/OtherLanguages/code_v2009_Sp.pdf

En el siguiente cuadro se muestra, de forma esquemática, la estructura base del Código Mundial Antidopaje:
Un abrazo a todos (incluso a los que han cometido errores)

CARRERA PONLE FRENO

Impresiones de una carrera que parece consolidarse en el calendario popular. Muy popular.

Puedes leerlas en...

http://acostadecorrer.blogspot.com/2010/12/hace-ya-unos-dias-que-se-disputo-la.html

WALK ON WATER

Gracias a una buena amiga me ha llegado esto.
La verdad es que en el mundo del deporte hay de todo para todos. Estos se entretienen con lo que veis en este video.
Yo me lo he pasado "pipa" viendolos y urgando en más información al respecto.

ENTRENAMIENTO EN PLATAFORMAS VIBRATORIAS

El entrenamiento de estimulación neuromuscular mecánica está de moda aunque si lo nombramos de esta manera es posible que no conozcamos a que nos referimos, en cambio, si hablamos de plataformas vibratorias seguro que nos suena más.

Ya hace un tiempo escribí acerca del uso de las plataformas vibratorias y de mi comienzo en el trabajo con ellas. Como en aquel momento comenté que ya os comunicaría algo más sobre el tema aquí tenéis ese algo más.

Al hablar de este tipo de vibraciones vamos a calificarlas como vibraciones enfocadas a la mejora de la salud. Voy a escribir acerca de ellas no apoyándome en “sapiencia” popular sino apoyándome en diferentes estudios, artículos, documentos de formación y asistencia a seminarios (como es el caso del impartido por Pedro J. Marín. El que podríamos calificar como investigador más prolífico en el tema de las vibraciones y su uso como medio de mejoría del rendimiento deportivo y de la salud).

Una vibración se caracteriza por tener una amplitud (distancia alcanzada entre los extremos del movimiento en el caso de medirse pico a pico) y una frecuencia ( número de veces que se repite)

Por lo general la vibración de las plataformas mayoritariamente se produce verticalmente (tanto en plataformas verticales como oscilantes) y el tiempo de exposición a las mismas va desde los 4’ a los 20’ delimitando el trabajo de fuerza a no más de 8-10’. Todo ello comprobado en recientes meta-análisis de Marín y Rhea (2009).

¿Por qué no más? Pues porque más allá hay efectos de sobreestimulación y posible saturación del sistema nervioso que no conseguirá mejoras e incluso podría reducir el rendimiento. Ni quedarse corto ni pasarse podríamos indicar.

¿Cómo produce un efecto de entrenamiento?

Lo primero que quiero aclarar es que no es gimnasia pasiva. No os dejéis engañar por anuncios tipo teletienda pues aquí se trabaja, se hace ejercicio llegando a sudar la “gota gorda” y se pueden tener grandes agujetas si no se lleva una buena progresión.

Si nos fijamos en una de las fórmulas más famosas de la física como F = m x a tenemos que o bien modificamos la masa como en el caso del trabajo con pesas o modificamos la aceleración como es el caso de la plataforma vibratoria. De hay que también se denomine a este tipo de trabajo, entrenamiento en aceleración.

A nivel neurofisiológico actúa sobre el Reflejo Tónico Vibratorio muscular incidiendo fundamentalmente sobre las terminaciones primarias de los husos musculares, por su alta sensibilidad a los cambios de longitud e inician la contracción refleja. (recuerda el típico golpecito del médico en la rodilla y cómo ésta reacciona extendiendo la pierna).
Son múltiples los efectos demostrados como es el caso de los efectos cardiovasculares, endocrinos, analgésicos, osteogénicos y neuromusculares. Es gracioso pero todos estos efectos que han sido demostrados no son los famosos efectos de... adelgaza en 10 minutos, reduce tu cintura sin hacer los famosos abdominales, etc.
No hay nada demostrado respecto a que 10’ de ejercicio en plataforma corresponde a una hora de ejercicio ( y por cierto de qué ejercicio. ¿andar, correr, musculación,...?). Lo que si podemos indicar es que 25 hercios a una amplitud baja equivale a movilizar un peso de unos 20 klg. y 45 hercios a amplitud alta (4mm) es mantener o movilizar 70 klg. (fuente seminario Pedro J. Marín)
Por lo tanto cuidado con la publicidad comercial e informaros de la evidencia científica que sí que nos ha demostrado efectos sobre la mejora de la fuerza, potencia, aumento de la densidad mineral ósea, mejora en la elasticidad y como consecuencia en todo lo relacionado con estos parámetros.
Si os gusta entrenar pero sois reacios a usar este método como sistema para mejorar cualidades de fuerza al menos usadlo para masaje y estiramiento pues si se ha comprobado que ayuda a reducir la sensación del dolor muscular percibido tras entrenamientos duros.
También se ha visto que es interesante introducirlo entre series de fuerza dentro del período de reposo pues la estimulación hace que la próxima serie sea más eficaz y lleguemos un poquito más allá. Por ejemplo si haces un press de banca y descansas 3’ introduce 30’’ de isométrico de sentadilla a 35hz/high antes de la siguiente serie (Rhea et al., 2009). No es conveniente hacer isométrico de fondos por fatiga local.
Así que antes de meternos en otras cosas volveremos a indicar y resaltar que se ha demostrado su eficacia en el entrenamiento de fuerza, potencia, aumento de densidad mineral ósea, elasticidad, en la recuperación y como consecuencia en otras cualidades como equilibrio, coordinación simple, vascularización, etc.
Pasos a dar cuando trabajamos en plataformas:
El primer paso tras comprender su funcionamiento es encontrar la posición de confort tanto de pie como en posiciones en plancha. Esta es una posición en la que tenemos el mayor número de articulaciones y músculos activos para que las vibraciones sean minimizadas y no lleguen hasta la cabeza de manera incómoda.
Tratad de evitar que superficies óseas (rodillas, sacro, codos) estén en contacto directo con la plataforma así como las zonas que protegen las vísceras y por supuesto nada de apoyar el cráneo.
Procurad la correcta alineación anatómica de las articulaciones que soportan el peso (rodillas, codos, muñecas,...) como de la postura del raquis.
El segundo paso es comprender las progresiones. Progresión desde ejercicios isométricos o estáticos a ejercicios dinámicos. De ejercicios con el peso del cuerpo repartido entre el suelo, pasando a ejercicios con el peso sobre la plataforma a ejercicios con parte del peso en la plataforma y parte del peso en plataformas instables. De ejercicios estáticos con apoyo bipodal a apoyo monopodal y de situaciones estables a más inestables. De ejercicios dinámicos con segmentos en movimiento en el mismo plano a movimientos en diferentes planos. De ejercicios con autocarga a ejercicios con carga externa. Si se te ocurren más progresiones pues tú mismo ya que son múltiples las formas de progresar en la ejecución de los ejercicios.

Ahora en cuanto la intensidad veamos la progresión que llevamos en nuestro centro:

PROTOTOCOLO DE PROGRESIÓN EN 6 FASES EN LOS PARÁMETROS FRECUENCIA, TIEMPO Y AMPLITUD EN EL USO DE PLATAFORMAS

1º	IREMOS AUMENTANDO LA FRECUENCIA A UN TIEMPO DADO CON BAJA AMPLITUD Y CON COLCHONETA.
2º	IREMOS AUMENTANDO EL TIEMPO EN CADA FRECUENCIA.
3º	AL TERMINAR LA PROGRESIÓN DE TIEMPO EN UNA FRECUENCIA PASAREMOS A LA SIGUIENTE FRECUENCIA.
4º	HAREMOS LA MISMA PROGRESIÓN DESDE 1 A 3 PERO SIN COLCHONETA Y EN AMPLITUDES BAJAS.
5º	COLOCAREMOS LA COLCHONETA EMPEZAREMOS DE NUEVO LA PROGRESIÓN EN FRECUENCIA AL MINIMO DE TIEMPO Y CON MÁXIMA AMPLITUD. ES DECIR, TODO LO QUE LLEVAMOS HASTA AHORA PERO SIN COLCHONETA Y MÁXIMA AMPLITUD.
6º	VOLVEREMOS A EMPEZAR PROGRESIONES COMO 1,2,3,4 Y 5 PERO SIN LA COLCHONETA
NOTAS	La colchoneta la quitaremos desde el principio en aquellos ejercicios que impliquen tener un buen agarre de los pies en la plataforma. Cuando llegue el quitar la colchoneta por progresión en el programa sólo será quitada en aquellas tareas que no impliquen apoyar partes blandas como manos, glúteos muslos, gemelos o zonas similares.

En el caso de principiantes así es como trabajo yo en un programa de Adaptación anatómica:

-Indicado para iniciados o personas que se incorporan de nuevo a la actividad con más de 3-4 semanas sin la práctica del trabajo plataformas.

-Duración; hasta 5 semanas. (2-3 si son personas con experiencia,4 a 5 sedentarios)

-En torno a los 2-3 días de trabajo semanal (según características de la persona)

-Método de básicamente circuito pudiendo aplicar un trabajo de dos series por ejercicio al ir terminando esta fase. Con la característica de que se realizará de una manera progresiva y creciente en cuanto a cargas, ejercicios, series repeticiones, frecuencias y amplitudes de vibración, etc.
Se trabajarán los grupos musculares grandes y ejercicios globales dejando los accesorios y ejercicios más analíticos para posteriores programas.

-En cada sesión se trabajará todo el cuerpo

-Nº de ejercicios; 1 a 2 por grupo muscular . Ejercicios de carácter general, básico y globales

-Nº de series; 1 por ejercicio y de 1 a 2 por grupo.

-Tiempo por ejercicio; 30-40 segundos según las características de la persona (pudiendo llegar al minuto en los últimos días del programa)

-Frecuencias a utilizar; 30-40 hrz. (dependiendo de tolerancia)

-Amplitud; utilizaremos la baja pudiendo en los últimos días aplicar dosis de alta
-Progresión; la indicada en la tabla de intensidades y uso o no de colchoneta.

En el caso de avanzados trabajamos la fuerza en repeticiones de unos 60 segundos a una intensidad de 40-45 hercios y amplitud 4mm (teórica según el comerciante). Cuando trato con ciclistas de Mtb y algún jugador de basket me voy a frecuencias similares pero con 30segundos de trabajo y siempre trabajo dinámico. En ambos casos descanso un minuto e incluyo algún otro ejercicio entre medias para no hacerlo tan frio.
Se sabe que cada grupo muscular reacciona a unas frecuencias determinadas llegando a haber diferencias en el propio cuádriceps entre el vasto intermedio, lateral, medial y recto femoral lo que nos lleva a entrenar en un barrido de frecuencias para asegurarnos un buen trabajo de las diferentes zonas.

Ahora pasemos a las temidas y contradictorias contraindicaciones.
Por lo general hablamos de dos tipos de contraindicaciones, las Contraindicaciones absolutas...

-Enfermedades en estado agudo/ procesos inflamatorios
-Personas con marcapasos
-Trombosis aguda
-Tumores o procesos de metástasis
-Heridas recientes no cicatrizadas tras una operación o intervención quirúrgica
-Embarazo
-Fase avanzada de osteoporosis
-Diabetes grave
-Problemas de retina
-Epilepsia

las contraindicaciones relativas... (aquellas que por guardarse un poco las espaldas se a de tener cuidado y analizar cada caso y sus responsabilidades)

-Migraña
-Hernia aguda, discopatía, espondilosis
-Enfermedad cardiovascular
-Llevar DIU, clavos, tornillos o placas colocados recientemente
-Piedras en la vesícula o el riñón
-Prótesis de articulaciones sintéticas
-Intolerancia psicológica a las vibraciones

Y vamos a mencionar las documentadas... (es decir existe documentación de algún caso que se haya dado) que más que contraindicaciones son casos adversos a su uso:

-Eritrema, edema, prurito (Rittwege et al,1999)
-Un caso clínico de agudización de nefritis (Monteleone G. Et al,2007)
-Un caso de hemorrajea vitrea (Bertschinger & Dosso,2008)
-Un caso de vértigo posicional peroxístico benigno (de Amir et al., 2009)
-Un caso de disociación de lentes intraoculares (Vela et al., 2010)

En nuestro caso tras usarlas durante un año unas 130 veces semana, entre todos los alumnos, nadie ha tenido ningún efecto adverso.

Podemos concluir que las plataformas vibratorias certificadas correctamente (no las imitaciones o sucedáneos) tienen resultados positivos para la salud y rendimiento si se usan de la manera adecuada. Lo que no vamos a decir es que sean algo milagroso ya que no deja de ser un complemento al entrenamiento que como todo se emplea en ciertos momentos de la temporada o para ciertos usos.

Por mi experiencia tras un año usándolas con diferentes alumnos he observado y me han comentado los siguientes resultado:

-Mejor tono muscular
-Mejor equilibrio
-Mejor circulación
-Más elasticidad

-Descarga de las tensiones de espalda (en mi opinión quizá por la movilización de fascias)
-Y lo que considero más importante... activación y predisposición al ejercicio. Los alumnos acudieron pensando en el entrenamiento pasivo pero se encontraron haciendo ejercicio activo. Ejercicio que poco a poco les ha ido enganchando y se ha convertido en algo habitual en su calendario semanal. Por lo tanto tienen gran poder de activación y aumento de predisposición al ejercicio.

Para finalizar quiero agradecer a Pedro J. Marín (profesor asociado de la Universidad Europea Miguel de Cervantes. Creador de diferentes patentes en el entrenamiento por medio de vibraciones) su amabilidad para responder a todas mis dudas y aportarme parte de su conocimiento en el campo del trabajo aceleratorio o por medio de vibraciones o de estimulación neuromuscular mecánica como queráis llamarlo. Muchas gracias por permitir que mi trabajo sea más profesional.

SUBIMOS UN NIVEL EN LA SALA MULTITRABAJO

Tengo dos amigos que ya han pasado 9 semanas de entrenamiento de adaptación anatómica en el gimnasio, perdón, en la sala multitrabajo. Por lo que veo han hecho bien las cosas y no se han precipitado. Así que ya están listos para pasar a un nivel 2.

Mis recomendaciones a estos dos amigos las puedes ver en...

http://acostadeentrenartufuerza.blogspot.com/2010/11/subimos-un-nivel-en-la-sala.html


Un saludo y espero que os sirva.

LA FUERZA PARA EL MOVIMIENTO

No hagais caso de la foto inicial. Me lo envío un amigo en facebook y muestra como la fuerza no sólo es mover hierros ante un espejo y puede ser espectáculo en movimiento.

¿EDAD BIOLOGICA=EDAD CRONOLÓGICA=EDAD MENTAL?

No es lo mismo. Aunque todas tengan en común el factor tiempo.

El propio Gebre lo dice al final de su video

¿AFIANZAR DEFECTOS, ADAPTAR LA TÉCNICA?

Sabeis que el estilo característico de Gebreselassie, con su brazo izquierdo doblado, es un vestigio de su infancia cuando corría meciendo los libros en su brazo desde la granja familiar a la escuela y vuelta.

Un gesto mal aprendido en las etapas sensibles se afianza de tal manera que es prácticamente imposible modificarlo durante la vida. Eso no quiere decir que no sea efectivo si no echad un vistazo a las imágenes de Larry Bird lanzando a canasta. Aunque en muchos casos no se llega a se tan efectivo.

Trabajar la técnica nunca es una pérdida de tiempo pero recordad que una cosa es la técnica ideal de los libros y otra es la adaptación de la persona, es decir, EL ESTILO.

LOS DIEZ MANDAMIENTOS DE LA DEPORTIVIDAD

1. No abandonarás. (hay muchos, sobre todo aquellos que son seleccionados que a las competiciones no sólo les enviamos para ganar o participar sino para terminar, Encima tienen la cara de retirarse porque no les apetece cansarse sino es para quedar delante)


2. No pondrás pretestos (¿?, creo que este se lo saltan muchos)


3. No te recrearás en la victoria (que se lo digan a más de un aficionado o más bien fanático aficionado e incluso político oportunista)


4. No te enfadarás en la derrota ( que se lo digan a los "hinchas")


5. No te aprovecharás de ventajas injustas ( eso no se lo indicaron a los de la operación puerto)


6. No pedirás ventajas que tu mismo no darías. (! buff ¡, Eso es que no han escuchado a muchos entrenadores de futbol)


7. Siempre darás al oponente el beneficio de la duda (muy común entre ciclistas)


8. No subestimarás al adversario ni te sobreestimarás a ti mismo. (lastima que esto lo usen muchos demagógicamente en las ruedas de prensa)


9. Recordarás que lo importante es el juego no el atleta ( que quede claro, esto ayudará a muchos deportistas a pensar en su futuro tras el deporte)


10. Deberás honrar el juego en el que participas porque el que juega con honradez gana, incluso cuando pierde. (todavía queda mucho macarra que no se da cuenta de esto y le sobra dinero)

(decálogo sacado de "La odisea olímpica" de Phil Cousineau. Adaptación de "how did sports begin?" de H.A. Harris. Entre paréntesis comentarios propios)

TECNICA CICLISMO

En la técnica individual del ciclismo son varias las variables que influyen. Entre ellas tenemos la posición en la bicicleta, la coordinación muscular, la elección de desarrollo, el uso del freno, el trazado de curvas y el paso de obstáculos.

Para leer más acerca de la técnica sobre la bicicleta accede al blog Acosta de Pedalear

NUESTRA CASA DE CAMPO

"Nuestra Casa de Campo", 16 leyendas, 16 circuitos

Como ya comenté en otro momento de vez en cuando iré comentando y presentando algún libro que caiga en mis manos relacionado con el mundo del deporte y la actividad física. No me refierpo a los libros puros de teoría del deporte y de la planificación, ni los de anatomía y fisiología sino aquellos de carácter literario, aquellos de carácter más popular, de carácter sociológico, etc.

Hoy voy a presentaros (aunque para muchos ya está hecho) "Nuestra casa de campo" cuyo autor es Felipe González Martínez que tras 8 años de mediciones y exhaustivo trabajo ha creado esta obra de 460 páginas, 1 Cd y 21 planos, 16 de ellos corresponden a circuitos cada uno con el nombre de un atleta de leyenda.

Os invito a continuar la lectura en la seccion del blog de carrera cuyo enlace tenemos en la columna de la derecha

http://acostadecorrer.blogspot.com/

¿QUÉ DEBO COMER?

Cuando se aproxima una competición todo el mundo se preocupa de lo que debe comer los días previos a la misma e incluso lo que debe comer en ella. Pero sólo hay unos pocos que se preocupan de lo que deben comer el resto del año.

Me preguntan que deben comer, buscan la fórmula secreta y yo les contesto todo emnpieza con un paso.

"Empieza por disminuir o incluso restringir todo aquello que sabes que no debes comer y aumenta aquello que sabes que debes comer y que realmente no comes"

Lo curioso es que la respuesta la sabe todo el mundo y enumerar todos esos alimentos también lo saben. Entonces...¿por qué siguen tropezando en la misma piedra?

Otra cosa es que existan intolerancias alimentarias y problemas metabólicos cuyo consejo es el apoyo médico.

Buenas comidas a todos.

Estamos en Facebook

He creado una nueva página en Facebook, a la que te puedes adherir para estar informado con las últimas novedades al mundo del deporte.

Incluiré Videos, noticias, links interesantes,… Pulsa Aquí, Selecciona "Me Gusta" y te llegará a tu muro toda la información que Colguemos.

MI EXPERIMENTO, EL MARATÓN

Bienvenidos a un hueco más de esta red de deporte compartido con todos vosotros. Hueco dedicado al deporte de la carrera y lo que le rodea.

Empezaré estas páginas con la participación el sábado 23 en el Maratón nocturno de Bilbao. Se trataba de mi primer maratón, sólo había corrido esta distancia en los ironman y además se trataba de una competición en pleno comienzo de temporada de entrenamientos. Algo de locos me decían algunos.

Si quieres continuar leyendo el artículo acceder al nuevo blog dedicado al mundo de la carrera

ANIMAL TRAINING

-2011Este pasado sábado asistí a un curso de los muchos que me quedan durante esta temporada en la que la formación se ha planteado como mi objetivo principal para avanzar más en mi proyección como profesional en el mundo del deporte.

Pues bien. Este curso es uno de los múltiples que realiza la asociación profesional de entrenamiento personal cuyo título era ANIMAL TRAINING. No, no es relacionado con un entrenamiento brutal de culturismo ni nada parecido. Se trata de tener un compañero de entrenamiento, un compañero fiel y un compañero que en múltiples ocasiones tenemos olvidados. Consiste en aprender a entrenar y a hacer partícipe de tu entrenamiento a tú perro.

Correr con él, realizar tareas básicas de obediencia, ponerle retos y ponerte retos, hacerte compañía mientras haces tus fondos o abdominales son acciones cotidianas que se pueden realizar en una sesión de entrenamiento en la que tu perro disfrutará tanto como tú.

Tu futuro compi de entrenamiento

Por otro lado podemos aprender mucho acerca de ejercicio y habilidades si observamos a los gatos u otros animales en su comportamiento diario. Si no lo creeis observar durante un tiempo las tareas de estiramiento de vuestro lindo gatito o los ratos de meditación y relajación de su ronroneo tipo OMMMMMM budista.

Ya no hay excusa para no entrenar como un animal

EPOCA DE TRABAJAR LA TÉCNICA

LA TÉCNICA DE CARRERA

La carrera es un gesto o habilidad motriz natural e instintiva que representamos con un modelo ideal cuya ejecución siempre se va a ver supeditada a los factores individuales del corredor.

Debemos tener en cuenta que la carrera exige una cierta coordinación entre los miembros superiores e inferiores para de ese modo asegurar un equilibrio del centro de gravedad, eficacia y economía de la misma. Al hablar de equilibrio nos referimos a que el centro de gravedad no debe mostrar movimientos exagerados arriba-abajo, derecha e izquierda ni adelante-atrás.

La carrera comprende dos fases:

A/ El apoyo, desde que el pie toma contacto con el suelo, hasta el final de la impulsión.

B/ El vuelo o suspensión, cuando el atleta se desplaza en el aire sin ningún contacto con el suelo.

La fase de apoyo consta de dos subfases, la de frenado o amortiguación y la de impulso; en esta última lanzamos el cuerpo hacia adelante gracias a la fuerza de la pierna de impulso, la inercia del desplazamiento, el braceo y el avance de la pierna libre. Por lo tanto comprende desde que el CDG pasa por el apoyo hasta que despega el pie del suelo. En esta fase parte de la velocidad anteroposterior se transforma en velocidad vertical para que sea posible la fase de vuelo.

Debemos tener presente la tercera Ley de Newton o "Ley de la acción y reacción" ya que la fuerza que se necesita para provocar la aceleración de las masas del cuerpo se recibe del suelo por dicho mecanismo. Mientras la pierna se halle en apoyo, el cuerpo será impulsado hacia adelante y arriba y mientras esté en vuelo dicho mecanismo no actúa por lo que no habrá aceleración, por lo tanto en el impulso, el apoyo, es una de las fases de mayor importancia (Ferro,2001)

Uno de los aspectos a observar en esta fase y que nos va a decir mucho es la inclinación del centro de gravedad respecto al apoyo con la horizontal observando que a mayor inclinación mayor será la aceleración que se está produciendo.

Observar como la pierna completa la extensión antes de que el pie se despegue del suelo y como se va elevando la rodilla adelantando al mismo tiempo la cader

Este impulso es realizado por medio de los flexores plantares, gemelos, sóleo, biceps femoral, semitendinoso , semimembranoso y con cierta implicación, también, del cuádriceps, extendiendo totalmente la pierna, mientras la cadera mantiene erecto el cuerpo.(García Verdugo, 1991)

El braceo va coordinado con el paso y la cabeza equilibrada y alta.


En la fase de amortiguación o de tiempo de contacto el pie se apoya mas bien por su parte externa y metatarsiana a un nivel situado ligeramente por delante del centro de gravedad y se prolonga hasta que el CDG pasa por encima del punto de apoyo, aproximadamente cuando ambas rodillas se cruzan. Se va a producir una acción excéntrica de la musculatura extensora del miembro inferior por lo que el componente reactivo elástico de la musculatura del corredor marcará en mayor o menor medida que pueda correr con el centro de gravedad a la altura adecuada y no se observe esa sensación de correr sentado que se produce por falta de fuerza que provoca unos tiempos de contacto mayores, ralentizando consecuentemente la velocidad.

El contacto que hemos nombrado del pie con el suelo se puede producir con el talón, planta, mediopie o antepie lo que provoca que las fuerzas de acción reacción sean distintas, excesivas en el primer caso o mínimas en el último. El tiempo total de la fase de apoyo (amortiguación + impulso) varía según la técnica de carrera siendo mayor en las carreras de fondo que en carreras de velocidad.

El movimiento de la pierna libre influirá en la acción de la pierna de impulso bien reforzando su acción o frenando la misma si el recorrido es erróneo. En el momento en el que nos encontramos en la fase de vuelo la pierna libre comienza a recogerse llevando el talón hacia el glúteo llegando a su máxima flexión cuando el otro pie entra en contacto con el suelo, la rodilla avanza adelante y arriba manteniendo el talón en el glúteo evitando así un movimiento pendular que limite el impulso de la pierna que lo realiza. Debido a la gran masa, la pierna libre genera un gran momento angular en tomo a la articulación de la cadera que se produce en parte por el agrupamiento del miembro libre en su avance hacia un nuevo apoyo. Este agrupamiento en el caso de los amateurs, corredores de fondo e incluso triatletas de largas distancias no es muy exagerado debido al gasto energético que supone. Por lo tanto la velocidad angular, que es máxima aproximadamente cuando las dos piernas se cruzan, no es tan grande como en otro tipo de carreras de medio fondo y velocidad.


En la foto vemos la ejecución de la fase de amortiguamiento en la que observamos la acción excéntrica de los músculos de la pierna de apoyo, la basculación de la pelvis (observarlo más claramente en la inclinación de los hombros) , la máxima flexión de la pierna libre que coincide con el apoyo y como las dos rodillas se cruzan indicando que el CDG está pasando por encima del punto de apoyo por lo que se prepara el comienzo de la fase de impulso .

La fase de vuelo el cuerpo en su totalidad despega del suelo. La velocidad de despegue, el ángulo del mismo, la altura del centro de gravedad al inicio del despegue y resistencias externas son variables de las que dependerá la longitud, altura y duración del vuelo. Esta fase debe ser optimizada, es decir, no debe ser excesivamente amplia pues en el aire se pierde aceleración, ni muy corta, ya que aprovecharemos poco el impulso.

En la fase de vuelo de la carrera el centro de gravedad debe seguir una trayectoria lo más paralela al suelo posible presentando las mínimas oscilaciones en cualquiera de los planos anatómicos. Como consecuencia de un movimiento arriba abajo excesivo la fase de amortiguación se hará mayor y por tanto la velocidad disminuirá mientras que si tenemos desplazamientos en los planos frontal y transversal las situaciones de equilibrio se verán comprometidas. El centro de gravedad es sometido constantemente a aceleraciones y deceleraciones que coinciden con el impulso (aceleración) y con el final de este y amortiguación (deceleración) con lo que el encadenamiento adecuado de estas fases nos permitirá que el ritmo y velocidad sean más constantes y haya menores pérdidas de velocidad.

Mecanismos articulares:

A/ Rotación de la pelvis sobre eje vertical permitiendo alargar la zancada sin
incrementar la caída del CDG (evita que el CDG caiga unos 10mm)

B/ La pelvis bascula hacia la pierna libre que conlleva una flexión de la rodilla y hace que el CDG se eleve 5 mm menos.

C/ La flexión de la rodilla durante el apoyo es de unos 15-20 grados y evita el
bloqueo de la rodilla cuando en la rotación axial automática se llega a la
extensión total. Esta flexión evita la elevación del centro de gravedad cuando
este pasa por encima del punto de apoyo en unos 11 mm.

Por lo que podemos ver estos mecanismos hacen que el CDG mantenga la mínima oscilación vertical en unos 145mm y no los 75mm que se daría sin estos mecanismos (Inman, 1981; Plas y cols, 1984).

Los mecanismos encargados de evitar oscilaciones en la dirección del CDG son los movimientos de tobillo y pie, la coordinación tobillo-rodilla, el desplazamiento medio lateral de la pelvis y los movimientos de los miembros superiores y tronco.

Los brazos deben coordinar con las piernas y se desplazan en una trayectoria paralela al eje de carrera manteniéndose con una flexión en torno a los 90° entre brazo y antebrazo. Se trata de un movimiento atrás-adelante que en su posición más retrasada la mano no sobrepasa la cadera.

El tronco debe presentar una actitud de equilibrio sobre las caderas con cierta inclinación hacia delante, mayor cuanto mayor sea la velocidad de carrera (pero todo tiene un límite). La cabeza se encontrará elevada y con los músculos de sostén lo más relajados posible.

Tras ver todo esto nos debemos preguntar sobre la frecuencia de zancada y sobre su amplitud ya que la correcta conjunción de las dos es lo que nos va a marcar la eficiencia de la misma. Es decir, correr una distancia lo más rápido posible con el menor gasto energético. Ambos factores van a verse influenciados directamente por la ejecución técnica y por la capacidad física del corredor teniendo como consecuencia que estos dos enfoques serán de gran importancia durante la enseñanza y el entrenamiento de la temporada.

Para más temas y comentarios relacionados con la carrera, el mundo del running, os remito no sólo a estas páginas sino al nuevo blog con el que en breve me pongo en marcha. acostadecorrer.com que junto con otros blogs similares seguiremos viendo temas del mundo del deporte y la actividad física. Mi pasión y que me gusta compartir y disfrutar con todos vosotros.

Buenas zancadas a todos.

La Bomba. Comprendela y cuídala.

¿La bomba? No. Mejor dicho... el órgano compuesto de dos bombas anatómicamente paralelas y funcionalmente en serie. Ambas impulsan la misma cantidad de sangre por unidad de tiempo. Una la envía a los pulmones y la otra al resto del organismo.

No voy a liarme con la estructura anatómica del corazón pero si hablaré de eso que preocupa a muchos que se controlan el entrenamiento por medio de lo que llamamos pulso. El pulso no es más que una onda de presión percibida sobre la pared de una arteria cuando el corazón impulsa la sangre (lo que conocemos como latido). Realmente sería más correcto hablar de frecuencia cardíaca, es decir, del número de latidos por minuto.

Ahora bien, no creais que al ser los impulsos de sangre intermitentes el flujo varía. Este se mantiene constante. Algo que si varía es el volumen de sangre expulsado o volumen sistólico el cual varía según la demanda del organismo.

La cantidad de sangre expulsada (volumen sistólico) por ese número de latidos que controlamos al tomarnos el pulso es el gasto cardiaco (mililitros o litros por minuto).

Ahora bien. ¿Por qué nos fijamos en el pulso para controlar nuestro entrenamiento? No me vengáis con que controlamos los tiempos de paso, la potencia desarrollada, el nivel de lactato en sangre, etc. Todo eso son buenos parámetros pero el papá de todos, el que cualquier deportista de a pie tiene al alcance de manera más asequible es el pulso. Perdón, la frecuencia cardíaca.

Pues bien, cuando empezáis a hacer algún esfuerzo e incluso si lo mantenéis se produce una imposición de demandas sobre el organismo (aporte de O2, nutrientes, depuración de sustancias de deshecho, control del pH, etc) que hace que el corazón tenga que enviar más sangre y más rápido al organismo para satisfacer sus necesidades.

Fijaros si esto es sensible que incluso antes de empezar el ejercicio el organismo por medio de la noradrenalina y de la epinefrina ya muestra una respuesta anticipatoria y aumenta levemente el pulso.

Así que, aquí tenemos lo primero con lo que hay que quedarse. “ La frecuencia cardíaca en reposo no debe tomarse antes del ejercicio sino en condiciones de relajación a primeras horas de la mañana”.

Lo segundo a tener en cuenta es que las demandas son varias pero la de mayor importancia es la de aportar oxígeno a los músculos.

Empiezas tu actividad y tu frecuencia aumenta ¿hasta el infinito y más allá?, no. Tenemos un tope marcado genéticamente y que va reduciéndose con la edad. Para conocerlo o bien lo estimas por medio de la múltiples fórmulas (la más conocida es la dichosa 220 menos la edad) o te haces una prueba de esfuerzo que ya te recomendé anteriormente.

¿En todo momento sube hasta el máximo? No. Pasas por fases de estabilidad que tardan entre 1 y 3 minutos tardando más en llegar a este punto cuanto más intenso es el ejercicio y más arriba está la frecuencia.

¿Y la cantidad de sangre enviada aumenta, aumenta y aumenta? Pues llega su tope de aumento cuando llegamos en torno al 40-60% de nuestra capacidad máxima. Por lo que a partir de ahí los aumentos son dependientes del aumento de la frecuencia cardíaca.

Otros parámetros que se ven afectados son la presión arterial y la redistribución de sangre que junto a otras variables tenemos “otro cantar”, otro tema del que hablar.

Para terminar vamos a calcular los porcentajes de trabajo cardiovascular en el caso de no tener ninguna prueba de esfuerzo ni el control de otros parámetros. Somos ciudadanos de a pie y nos vamos a controlar el entrenamiento de la manera más cercana que tenemos. El % respecto a nuestra frecuencia máxima teórica. ¡Ojo! ¡TEORICA!

Usando sólo la Fcmáx. sacada de la fórmula 220-edad:

Fcmáx. - % / 100 = FC de trabajo

También podemos usar la fórmula Karvonen que utiliza la frecuencia cardíaca de reserva. Para ello debemos conocer la Fc en reposo.

Tómate el pulso en reposo por la mañana durante unos 7 días, saca la media y réstasela a tu máxima teórica. ¡Ojo! ¡TEORICA!

Fcmáx – FC rep = FC reseva.

FC reseva x % / 100 = FC de trabajo.

Tabla de pulsaciones para hombres. Fórmula de KARNOVEN

Tabla de pulsaciones para mujeres. Fórmula de KARNOVEN

Tened en cuenta que si entrenáis con normalidad vuestros valores de reposo es muy probable que se vayan modificando semanalmente.

Utiliza la que mejor te parezca pero recuerda que exprimir el motor constantemente no es demasiado bueno. Existen otras formas de controlar la intensidad y además es necesario otros datos a sumar con los porcentajes de FC para hacer más completo el control del entrenamiento como es la velocidad aeróbica máxima y los porcentajes respecto a esta. Tema para otro día.

Ahora si sales a hacer ejercicio cotillea tu respuesta cardíaca y tus sensaciones ante los diferentes esfuerzos. Verás como se va enriqueciendo tu entrenamiento.

Un abrazo y buenas “pulsaciones” a todos.

PRUEBAS DE ESFUERZO. SEGURIDAD POR EL PRECIO DE UNAS ZAPATILLAS

Son muchos los que con la nueva temporada empiezan sus entrenamientos. Ya vuelven definitivamente de las vacaciones, ya han tenido un septiembre caótico preparando el invierno, comienzan a entrenar en serio, a planificar todo lo que van a competir esta temporada y a hacer sus primeras carreritas populares. Pero...

¿Cómo te encuentras? Te gusta tener unas buenas zapatillas para proteger tus pies. Te gusta una buena ropa para transpirar bien. Te compras las medias de compresión para evitar calambres, mejorar tus contracciones, tu recuperación, etc. Te preocupa la posición correcta en la bici para evitar lesiones. Pero...

¿Te has preocupado de la bomba de tu motor? ¿Y del sistema que aporta el combustible, el que aporta el oxígeno?

No es la primera vez que hay incidentes relacionados con el sistema cardíaco y con el respiratorio. Pasa poco pero pasa, es lo que se suele decir.

Esto se puede prevenir. Sólo debes hacerte un chequeo medico deportivo con una prueba de esfuerzo que lleve medición de gases, electrocardiograma mas las pruebas complementarias que rodean a este tipo de examen.

La prueba de esfuerzo es un procedimiento utilizado para valorar la respuesta del organismo durante el ejercicio. En la mayoría de los casos uno va a hacerse una prueba de esfuerzo para la determinación de su capacidad funcional. Es decir, ver como rinde, en que situación se encuentra y por donde deben ir sus entrenamientos y los rangos de intensidad de estos.

Todo esto está muy bien pero en la mayoría de las ocasiones el deportista que se hace la prueba pierde el “norte” del objetivo principal de la misma. Este primer objetivo de la prueba de esfuerzo es el diagnóstico de salud, sobre todo de la salud cardiorrespiratoria.

Dichas pruebas que se suelen hacer en cicloergómetro o en cinta ergométrica suelen llevar protocolos incrementales que le llevan a uno a una intensidad determinada de esfuerzo que puede ser máxima o submáxima.

Podemos hablar sobre todos los resultados que se obtienen en ellas pero no es mi intención en estos momentos. Mi intención va dirigida a hacer comprender que debe quedar muy claro su importancia para determinar el estado óptimo de salud. Algo muy aconsejable si os vais a poner a entrenar y vais a someter al cuerpo a esfuerzos.

Centros donde podéis hacerlas en Madrid:
· Instituto de Educación Física
· Centro médico deportivo Oberón
· Reebok sport Club La Finca
· Centro de Bienestar y Salud Spe de Majadahonda
· Departamento de medicina deportiva de la Universidad Complutense

Seguro que hay otros centros pero estos son los que conozco y de los que he visto pruebas de esfuerzo bastante aprovechables.

Antes que el deporte y lo que conlleva está la salud así que planteate seriamente el analizar la bomba de tu organismo porque aunque no suele pasar....en ocasiones pasa.

Un abrazo a todos.

DE QUE HABLO CUANDO HABLO DE CORRER

En los ratos libres, que no son muchos en los últimos días voy leyendo algunas cosillas que se salgan de la fisiología, técnica deportiva, gestión deportiva, etc. De vez en cuando os presentaré aquellos libros que caigan en mis manos y que puedan interesar a los que leeis estas páginas.
Hoy toca un libro que se ha hecho famoso por el nivel novelístico de su escritor. A mí me ha gustado y os puedo decir que en lo que se refiere al sentimiento del corredor en él se escribe sobre todo aquello que sentimos, conocemos, que pensamos, que buscamos al correr y cómo todo esto forma parte de la vida del propio escritor.

En definitiva una pseudobiografía en la que se dice lo que tenemos dentro a los que nos encanta correr y que no manifestamos a los cuatro vientos, ni lo contamos pero que nos pasamos horas reflexionando sobre ello. Mejor dicho, nos pasamos kilómetros reflexionando acerca de ello.

Son muchas las cosas que podría comentar sobre lo escrito en él pero para expresar en estas líneas me quedo con la comparativa que hace acerca de su profesión y su manera de correr. La verdad es que no hace comentarios ni comparativas al respecto si no que las saco yo al leer su filosofía del trabajo y del entrenamiento.

Murakami se califica como un escritor “no talentoso” por lo que para estar horas y horas escribiendo ha necesitado entrenarlo, entrenar la concentración, la capacidad de atención, la focalización, la constancia en sentarse en el escritorio. Es decir, que ha conseguido escribir trabajando duro en ello.

Algo similar hace con la carrera. No es un talento de la carrera pero mantiene constancia, se plantea un número de kilómetros semanales y sea como sea va a por ellos, como si los tiene que hacer en 3 jornadas porque ha estado ocupado otros días. Cuando compite tiene como lema “correr hasta el final” lo que muestra que está lleno de tesón y empeño.

Ambas actividades, escribir y correr, son una gran muestra de su personalidad. Destacando sobre todo que la carrera ha sido crucial en el desempeño de la escritura y en la mejoría de esta. Lo que una vez más deja claro la importancia de la actividad física en la vida de una persona.

Ahora bien, ante esto yo saco el siguiente debate... es el talento suficiente o hay que trabajárselo. ¿El deportista nace o se hace? ¿sin talento se puede llegar a la excelencia?.... Si queréis comentarme algo podéis escribirme al mail indicado en la página

TEXTO DE CONTRAPORTADA

En 1982, tras dejar el local de jazz que regentaba y decidir que, en adelante, se dedicaría exclusivamente a escribir, Haruki Murakami comenzó también a correr. Al año siguiente correría en solitario el trayecto que separa Atenas de Maratón, su bautizo en esta carrera clásica. Ahora, ya con numerosos libros publicados con gran éxito en todo el mundo, y después de participar en muchas carreras de larga distancia en diferentes ciudades y parajes, Murakami reflexiona sobre la influencia que este deporte ha ejercido en su vida y en su obra. Mientras habla de sus duros entrenamientos diarios y su afán de superación, de su pasión por la música y de los lugares a los que viaja, va dibujándose la idea de que, para Murakami, escribir y correr se han convertido en una actitud vital. Reflexivo y divertido, filosófico y lleno de anécdotas, este volumen nos adentra plenamente en el universo de un autor que ha deslumbrado a la crítica más exigente y hechizado a miles de lectores.

OBJETIVO; MI TÉCNICA

Período no sólo de gimnasio si no de mejorar y trabajar la técnica es por donde empezamos la mayoría la temporada y el otoño. A no ser que te hayas planteado un objetivo deportivo otoñal como objetivo principal del año o del segundo macrociclo.

Algo que cuesta cuando uno se centra en el trabajo de la técnica es el aceptar que aún sigue siendo posible mejorarla y que por mucho que la dominemos aún tenemos aspectos a mejorar.

Un aspecto importante es el desglosar la habilidad a trabajar en partes manejables y el no encabezonarse y encorajinarse en que se tiene el suficiente dominio como para no centrarse en ella.

Un consejo para mejorar, depurar y cambiar la técnica es... deja de hacerlo como siempre.

Me permito el lujo de dar otro consejo. Deja de repetir mecánicamente, aporta a tu trabajo a tu aprendizaje comprensión e inteligencia. Esto no se basa sólo en la repetición sino en saber donde poner atención.

Y ya que estoy pesadito con los consejos, pues he comprobado durante años que lo que comento en estas líneas funciona, me permito decirte que por lo general el primer impedimento para mejorar en una habilidad suele estar más ligada a la autoconfianza que uno tenga en sí mismo que en los parámetros técnicos específicos.

Matias Diaz.

Jugador de padel profesional, Campeón de España 2010, entre los tres mejores del mundo.

Ni el más alto, fuerte y rápido pero si un gran ejemplo de técnica y sobre todo de personalidad.