ENTRENAMIENTO EN ALTURA (ENTRADA SEGUNDA)

Cuando nos planteamos un período de entrenamientop en altura está muy claro que nuestro objetivo va a ser mejorar el rendimiento en competición bien en altura bien a nivel del mar.

No podemos subir sin más teniendo en cuenta aspectos como...

- El grado de respuesta que puede darse en altura
- Experiencia/s del deportista en este tipo de situaciones.
- Nivel de entrenamiento alcanzado anteriormente.
(Navarro,1998)

La altura efectiva como vimos en la entrada anterior de este tema es muy variable según autores pero nos vamos con estos dos datos:

-1800-2800 metros (Karikosk1983 en Navarro1998)

- Alturas superiores son difíciles para el entreno y si se usan será con deportistas de experiencia.

Pero ya hemos comentado y si no es así lo comentamos ahora que no podemos subir sin más y debemos dar unos pasos previos así como programar el durante y el después.

Antes de subir deberemos observar y controlar:

- Que el estado de salud sea óptimo

- Los depósitos de hierro no deben mostrar ninguna deficiencia e incluso se debe aumentar su ingesta.

- Aumentar la ingesta de vit.C,E y Magnesio o su suplementación (Fuchs y Reiss1990 en Navarro1998).

- El atleta debe disponer de una buena base aeróbica.

- A ser posible se debería hacer un análisis de sangre con bioquímica, hematología , hierro y ferritina.

El entreno antes de subir:

- Adquirir previamente una buena base aeróbica y cierto nivel de trabajo intensivo.

- Sería conveniente ir con un test de lactato realizado antes de subir.

- Llegar descansados (reducir la carga 2-3 días antes).

- La relación volumen-intensidad de las últimas cuatro semanas podría ser el siguiente (Navarro,1998):

semana 1 2 3 4

volumen medio alto muy alto medio y bajando

intensidad media media media alta y bajando


Ya hemos trabajado para poder subir y debemos decidir nuestro tiempo de permanencia(Platonov,1991) por lo que podemos fijarnos en las siguientes pautas:

- Cuando preparemos competiciones que se celebrarán a nivel del mar la estancia en altura debe limitarse a 60-70días anuales (3-4 estancias de 10 hasta 20-24 días de duración).

- Según vamos teniendo concentraciones se irá reduciendo el microciclo correspondiente a la fase de adaptación (mínimo 3-4 días).

-“Acelerar el nivel de cargas alcanzado por el deportista a nivel del mar”.

- En las sucesivas concentraciones se debe ir aumentando la altitud(hasta 2800-3200 metros).(Vaitserovsky,1985;Suslov,1985;en Platonov,1991)

- Enfoques de estancias y cargas :

1- Dos estancias de 10 días con una interrupción de otros 10.

2- 2-4 estancias de 3000metros o más, de una duración de 3-4 días alternados con 2-3 días en alturas inferiores.

3- Otro enfoque es el de entrenar abajo y recuperar en altura maximizando la recuperación en altura, algo que hoy en día se está viendo sustituido por las famosas tiendas de campaña que simulan las condiciones de altitud

Una vez en altura...

- Importantísimo en todo momento controlar la carga de entreno ya sea por control subjetivo, de pulsaciones o de lactato

- Tres fases:

1-Aclimatación (3-5días); aeróbico extensivo y bajo
volumen.

2-Entrenamiento; de aeróbico a anaeróbico con
volumen alto

3-Asimilación y recuperación (3-4 días); int. y vol.
bajos

- Debemos tener en cuenta que los ritmos de entrenamiento van a ser más lentos, excepto en series muy cortas, y las pausas mayores.

- Tenemos que tener cuidado en que el deportista no llege a nivel del mar en estado de fatiga.

- Es fácil llegar a un sobreentrenamiento en altitud por lo que al menor síntoma sería conveniente controlar los niveles de CPK,LDH, urea, ratio sodio-potasio, ratio testosterona-cortisol,...

- Mantener una hidratación adecuada. De 1 a 2 litros más de lo que se ingiere a nivel del mar (Dick,1992 en Feriche y Castanys tomo XIV, nº3 de RED)

- La progresión de trabajo podríamos decir que sería:

Los 3-5 primeros días de aclimatación seguidos de 14-16 días de trabajo con una primera parte predominantemente aeróbica para ir evolucionando a sistemas de similares características al medio habitual. Esa primera parte se caracteriza por cierta inestabilidad en el estado psico-físico del deportista.

Los últimos días de estancia como se ha mencionado más arriba se emplean como regeneración

Al regresar a nivel del mar...

- Tened en cuenta que la producción de EPO endógena se ve inhibida aunque el nivel hematológico se mantiene elevado al menos unos diez días.

-1ª sesión dura al tercer o cuarto día y la competición o entreno intenso al sexto u octavo. Tras esto es posible que se entrene con problemas 3-5 días pero unos días después los efectos del trabajo en altura se hacen ver al máximo (Navarro,1998).

- Es importante tener cuidado esa primera semana con las cargas de trabajo importantes.

- Variantes en la organización del entreno tras una estancia en altura y una competición (Suslov y otros, 1987; en Platonov,1992):

1- Si la competición se desarrolla en la primera semana (lo normal es que la estancia en altura haya sido corta ) debemos efectuar un trabajo de descarga, un volumen medio y una disminución de la intensidad.

2- Cuando la competición se desarrolla la segunda semana:

a. un primer microciclo (2 días) de descarga;
b. El segundo (5-6 días) volumen medio y alta intensidad;
c. Terminando con un tercer microciclo de asimilación (6 días) con un volumen bajo e intensidad relativamente media.

3- Cuando se compite al final de la tercera semana:

a. Microciclo de descarga de 2-3 días

b. Un segundo microciclo (5-6 días) en el que los 3 primeros días la intensidad es moderada y los 3 siguientes la intensidad es alta y el volumen medio

c. Finalizando con un tercer microciclo (5-6 días) de asimilación,, volumen bajo, e intensidad media.

-Segun Polunin (1990, en Navarro;1998) el mejor rendimiento en una prueba se obtiene en 3-4 y 18-20 días de bajar pudiendo darse casos en torno 36-50 días después, teniendo siempre en cuenta las variables individuales de cada deportista.

Momento de la temporada;

- El momento en el que hagamos el trabajo en altura dependerá del objetivo que queramos conseguir y del modelo de planificación escogido:

1- Si el objetivo es mejorar la condición física general y la capacidad aeróbica la duración será de 10 días a dos semanas situándolo en la 3ª-4ª semana del ciclo de entreno

2- Si lo que queremos es mejorar y preparar para la alta intensidad del rendimiento específico de la fase siguiente su duración será de unas 3 semanas y vendrá después de la fase preparatoria y antes de la de calidad.

3- Con el objetivo de mejorar el rendimiento específico competitivo trabajaremos durante 3 semanas 16-21 días antes de la competición principal.

4- Y como objetivo regenerativo estaremos 6-10 días una semana después de la competición.

Espero que con esto ayde a tener alguna noción de como enfocar una subida a altura aunque no hay nada como la experiencia, subir, entrenar, bajar , ajustar, volver a subir,etc.

En la próxima entrada veremos el por qué subimos, es decir, qué adaptaciones buscamos con todo el trabajo que desarrollaremos en altura con nuestro deportistas o nosotros mismos como autodidactas.