PRUEBAS DE ESFUERZO. SEGURIDAD POR EL PRECIO DE UNAS ZAPATILLAS

Son muchos los que con la nueva temporada empiezan sus entrenamientos. Ya vuelven definitivamente de las vacaciones, ya han tenido un septiembre caótico preparando el invierno, comienzan a entrenar en serio, a planificar todo lo que van a competir esta temporada y a hacer sus primeras carreritas populares. Pero...

¿Cómo te encuentras? Te gusta tener unas buenas zapatillas para proteger tus pies. Te gusta una buena ropa para transpirar bien. Te compras las medias de compresión para evitar calambres, mejorar tus contracciones, tu recuperación, etc. Te preocupa la posición correcta en la bici para evitar lesiones. Pero...

¿Te has preocupado de la bomba de tu motor? ¿Y del sistema que aporta el combustible, el que aporta el oxígeno?

No es la primera vez que hay incidentes relacionados con el sistema cardíaco y con el respiratorio. Pasa poco pero pasa, es lo que se suele decir.

Esto se puede prevenir. Sólo debes hacerte un chequeo medico deportivo con una prueba de esfuerzo que lleve medición de gases, electrocardiograma mas las pruebas complementarias que rodean a este tipo de examen.

La prueba de esfuerzo es un procedimiento utilizado para valorar la respuesta del organismo durante el ejercicio. En la mayoría de los casos uno va a hacerse una prueba de esfuerzo para la determinación de su capacidad funcional. Es decir, ver como rinde, en que situación se encuentra y por donde deben ir sus entrenamientos y los rangos de intensidad de estos.

Todo esto está muy bien pero en la mayoría de las ocasiones el deportista que se hace la prueba pierde el “norte” del objetivo principal de la misma. Este primer objetivo de la prueba de esfuerzo es el diagnóstico de salud, sobre todo de la salud cardiorrespiratoria.

Dichas pruebas que se suelen hacer en cicloergómetro o en cinta ergométrica suelen llevar protocolos incrementales que le llevan a uno a una intensidad determinada de esfuerzo que puede ser máxima o submáxima.

Podemos hablar sobre todos los resultados que se obtienen en ellas pero no es mi intención en estos momentos. Mi intención va dirigida a hacer comprender que debe quedar muy claro su importancia para determinar el estado óptimo de salud. Algo muy aconsejable si os vais a poner a entrenar y vais a someter al cuerpo a esfuerzos.

Centros donde podéis hacerlas en Madrid:
· Instituto de Educación Física
· Centro médico deportivo Oberón
· Reebok sport Club La Finca
· Centro de Bienestar y Salud Spe de Majadahonda
· Departamento de medicina deportiva de la Universidad Complutense

Seguro que hay otros centros pero estos son los que conozco y de los que he visto pruebas de esfuerzo bastante aprovechables.

Antes que el deporte y lo que conlleva está la salud así que planteate seriamente el analizar la bomba de tu organismo porque aunque no suele pasar....en ocasiones pasa.

Un abrazo a todos.

DE QUE HABLO CUANDO HABLO DE CORRER

En los ratos libres, que no son muchos en los últimos días voy leyendo algunas cosillas que se salgan de la fisiología, técnica deportiva, gestión deportiva, etc. De vez en cuando os presentaré aquellos libros que caigan en mis manos y que puedan interesar a los que leeis estas páginas.
Hoy toca un libro que se ha hecho famoso por el nivel novelístico de su escritor. A mí me ha gustado y os puedo decir que en lo que se refiere al sentimiento del corredor en él se escribe sobre todo aquello que sentimos, conocemos, que pensamos, que buscamos al correr y cómo todo esto forma parte de la vida del propio escritor.

En definitiva una pseudobiografía en la que se dice lo que tenemos dentro a los que nos encanta correr y que no manifestamos a los cuatro vientos, ni lo contamos pero que nos pasamos horas reflexionando sobre ello. Mejor dicho, nos pasamos kilómetros reflexionando acerca de ello.

Son muchas las cosas que podría comentar sobre lo escrito en él pero para expresar en estas líneas me quedo con la comparativa que hace acerca de su profesión y su manera de correr. La verdad es que no hace comentarios ni comparativas al respecto si no que las saco yo al leer su filosofía del trabajo y del entrenamiento.

Murakami se califica como un escritor “no talentoso” por lo que para estar horas y horas escribiendo ha necesitado entrenarlo, entrenar la concentración, la capacidad de atención, la focalización, la constancia en sentarse en el escritorio. Es decir, que ha conseguido escribir trabajando duro en ello.

Algo similar hace con la carrera. No es un talento de la carrera pero mantiene constancia, se plantea un número de kilómetros semanales y sea como sea va a por ellos, como si los tiene que hacer en 3 jornadas porque ha estado ocupado otros días. Cuando compite tiene como lema “correr hasta el final” lo que muestra que está lleno de tesón y empeño.

Ambas actividades, escribir y correr, son una gran muestra de su personalidad. Destacando sobre todo que la carrera ha sido crucial en el desempeño de la escritura y en la mejoría de esta. Lo que una vez más deja claro la importancia de la actividad física en la vida de una persona.

Ahora bien, ante esto yo saco el siguiente debate... es el talento suficiente o hay que trabajárselo. ¿El deportista nace o se hace? ¿sin talento se puede llegar a la excelencia?.... Si queréis comentarme algo podéis escribirme al mail indicado en la página

TEXTO DE CONTRAPORTADA

En 1982, tras dejar el local de jazz que regentaba y decidir que, en adelante, se dedicaría exclusivamente a escribir, Haruki Murakami comenzó también a correr. Al año siguiente correría en solitario el trayecto que separa Atenas de Maratón, su bautizo en esta carrera clásica. Ahora, ya con numerosos libros publicados con gran éxito en todo el mundo, y después de participar en muchas carreras de larga distancia en diferentes ciudades y parajes, Murakami reflexiona sobre la influencia que este deporte ha ejercido en su vida y en su obra. Mientras habla de sus duros entrenamientos diarios y su afán de superación, de su pasión por la música y de los lugares a los que viaja, va dibujándose la idea de que, para Murakami, escribir y correr se han convertido en una actitud vital. Reflexivo y divertido, filosófico y lleno de anécdotas, este volumen nos adentra plenamente en el universo de un autor que ha deslumbrado a la crítica más exigente y hechizado a miles de lectores.

OBJETIVO; MI TÉCNICA

Período no sólo de gimnasio si no de mejorar y trabajar la técnica es por donde empezamos la mayoría la temporada y el otoño. A no ser que te hayas planteado un objetivo deportivo otoñal como objetivo principal del año o del segundo macrociclo.

Algo que cuesta cuando uno se centra en el trabajo de la técnica es el aceptar que aún sigue siendo posible mejorarla y que por mucho que la dominemos aún tenemos aspectos a mejorar.

Un aspecto importante es el desglosar la habilidad a trabajar en partes manejables y el no encabezonarse y encorajinarse en que se tiene el suficiente dominio como para no centrarse en ella.

Un consejo para mejorar, depurar y cambiar la técnica es... deja de hacerlo como siempre.

Me permito el lujo de dar otro consejo. Deja de repetir mecánicamente, aporta a tu trabajo a tu aprendizaje comprensión e inteligencia. Esto no se basa sólo en la repetición sino en saber donde poner atención.

Y ya que estoy pesadito con los consejos, pues he comprobado durante años que lo que comento en estas líneas funciona, me permito decirte que por lo general el primer impedimento para mejorar en una habilidad suele estar más ligada a la autoconfianza que uno tenga en sí mismo que en los parámetros técnicos específicos.

Matias Diaz.

Jugador de padel profesional, Campeón de España 2010, entre los tres mejores del mundo.

Ni el más alto, fuerte y rápido pero si un gran ejemplo de técnica y sobre todo de personalidad.

MI CROL EN EL GIMNASIO ( I )

En gran número volvéis a la rutina de entrenamiento y como está indicado por todos los expertos en planificación llega el período del gimnasio y la fuerza. Sí, se que algunos todavía no han acabado la temporada pero antes o después llegarán a este momento.

Muchos se preguntan y me preguntan que podrían hacer en el gimnasio como complemento para mejorar bien en la carrera, en el ciclismo y/o en la natación. Ya vimos un par de semanas atrás la fase de adaptación al trabajo de gimnasio pero hoy vamos a centrarnos en la musculatura implicada en el estilo crol. Lo podría hacer con otros estilos y lo haremos en otro momento.

En la ejecución de ejercicios de fuerza podemos distinguir los ejercicios de carácter específico y los de carácter general. Cuando hacemos referencia a los ejercicios de carácter específico hablamos de aquellos que tienen relación directa con las coordinaciones gestuales y las tensiones musculares propias de la ejecución técnica del gesto competitivo. Mientras que al hablar de generales nos referimos a aquellos que tienen poca relación con estos gestos pero que están enfocados a desarrollar las aptitudes físicas y neurofisiológicas de los músculos implicados.

En este artículo me voy a centrar en ver los ejercicios de carácter general y no específico que podremos realizar en cualquier gimnasio básico y que pueden ayudarnos a mejorar la fuerza (y sus variantes) de los músculos implicados en el estilo crol.

Durante el recobro podemos distinguir una fase que transcurre desde la salida de la mano hasta que esta llega a la altura del hombro y una segunda fase que va desde aquí hasta la entrada.

En el primer tramo del recorrido se produce una abducción del brazo, retroversión y rotación externa por lo que la musculatura implicada básicamente será el romboides, deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondeo menor, infraespinoso, trapecio, dorsal ancho y según la actividad de flexión del brazo podría activarse más o menos el bíceps braquial .

En esa fase dos del recobro se ven implicados el deltoides anterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectoral mayor, serrato mayor, trapecio, tríceps y anconeo. Todos estos mantienen una abducción, rotación interna y extensión del brazo.

A toda esta fase de recobro podemos añadir que en el gesto de la respiración tiene gran implicación el esternocleidomastoideo.

Cuando la mano entra en el agua se ve implicado el tríceps en su fase final de extensión del codo dentro del agua, la porción clavicular del pectoral mayor, el pectoral menor y la porción clavicular del deltoides.

Tras la entrada viene el agarre. Entran en acción los flexores palmares y supinadores de la mano.
Cuando nos encontramos en la fase de tirón estamos actuando en una flexión del codo y aducción del brazo que implica al braquial anterior, dorsal ancho, coracobraquial, pectoral mayor (porción clavicular), redondo mayor y la porción larga del tríceps (con el brazo semiflexionado)

Y finalmente llegamos a la fase de empuje en la que extendemos el brazo y el hombro actuando para ello el tríceps, dorsal ancho, bíceps braquial, coracobraquial, subescapular, redondo mayor y trapecio en su porción inferior.

Pero… esto no acaba aquí. La patada de crol también debe tener un trabajo muscular. En su fase ascendente si consideramos que no hay acción por parte del nadador y que este gesto se produce por la acción de giro del mismo y por la flotación, pues…no hay mucho que decir. Sin embargo si existe alguna acción voluntaria entonces se verán implicados los extensores de cadera (musculatura de la zona glutea e isquiotibiales).

En la fase descendente de la pierna se ven implicados los músculos flexores de la cadera como el psoasiliaco, tensor fascia lata, aductor menor y mediano, sartorio, recto anterior y pectineo. También veremos implicación del cuadriceps crural en el momento de extensión de la pierna.

Y… ¿que pasa con el pie? ¿y con el tobillo? Pues si este último tiene la suficiente flexibilidad y relajación la flexión plantar del pie será provocada por la resistencia del agua al descender la pierna y la extensión por el retraso en el movimiento ascendente del pie al haber empezado la pierna su ascenso antes que el mismo.

Ahora bien, a todos os gusta trabajar el pectoral, los bíceps e incluso los abdominales pensando que estos últimos son los fundamentales para una buena posición hidrodinámica. Casi, casi. Pero el simple trabajo de la musculatura abdominal no sirve. Debemos trabajar toda la musculatura estabilizadora de la columna y la educación de todos los músculos implicados en la postura para conseguir mantener esa tan deseada posición hidrodinámica que marcará la diferencia en nuestro deslizamiento y seguro que en nuestro cronometro.

Veamos por tanto aquellos ejercicios básicos que podemos hacer en el gimnasio:

PECTORAL; PRESS DE BANCA PLANO E INCLINADO, JALÓN BRAZOS RECTOS (OJO ESTE EJERCICIO HACEDLO CON LOS CODOS ALTOS PARA NO INTERFERIR EN LA TÉCNICA DE CODO ALTO EN EL AGARRE Y TIRÓN)

DORSAL ANCHO; JALÓN AL PECHO, REMO CON AGARRE ANCHO, PULL-OVER MANCUERNA

HOMBRO; PRESS BARRA SENTADO, ELEVACIONES LATERALES

BICEPS; CURL MANCUERNAS CON GIRO, CURL MARTILLO

TRICEPS; PATADA DE TRICEPS, EXTENSIONES POLEA

PIERNA Y CADERAS; EXTENSIÓN CUADRICEPS, CURL FEMORAL, EXTENSIÓN CADERA EN MÁQUINA, FLEXIÓN CADERA EN MÁQUINA, ADUCCIÓN PIERNAS.

ANTEBRAZOS; CURL DORSAL, CURL PALMAR.

Muchos músculos no mencionados, en los ejercicios citados en la tabla, actúan de forma secundaria bien como sinergistas (ayudantes) o fijadores (mantienen la posición) por lo que no es obligatorio hacer ejercicios específicos para ellos a no ser que sea necesario, busquemos un gran rendimiento o nos sobre tiempo y queramos afinar en nuestro entrenamiento.

Pasando a la musculatura estabilizadora podemos decir que se tienen grandes resultados con tareas realizadas sobre plataformas inestables, fitball, bosu, ejercicios con gomas, poleas, etc. Pero lo más sencillo es una colchoneta y una parcelita de suelo en el gimnasio o en casa para realizar la tabla que a continuación te propongo.

Por último, una vez que se qué ejercicios voy a realizar tendré que saber cómo realizarlos y ejecutarlos. Tendré que elegir el método y sistemas según mis objetivos relacionados con la fuerza. Pues… la verdad es que esa es otra historia que en algún otro momento será contada o…no. Lo veremos.

Un fuerte abrazo a todos.