PRINCIPIOS PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Conocemos los principios del entrenamiento y de la planificación tanto a su nivel fisiológico como pedagógico. También los que se orientan más al mundo de la musculación conocen los llamados Principios Weider. ¿Pero la actividad física, no el entrenamiento sistematizado ni el deporte sino la actividad física, tiene sus principios?

Antonio Casimiro enumera lo que considera esos principios básicos para la correcta práctica de la actividad física en su libro “ACTIVATE. Cuerpo y mente en movimiento.”

Uno más de esos libros que caen en mis manos y que sin ser ningún gran libro mediático consigo sacarle partido y detalles que te marcan y ayudan a ver las cosas con otra ilusión.

Aquí os presento una adaptación que he hecho de esos principios finalmente parte del comentario de contraportada de uno de los que para mí han sido de las personas ilustres del fomento del deporte en el mundo, Juan Antonio Samaranch.


Principio de la oportunidad:
Aprovecha las oportunidades que se te presentan a lo largo del día para hacer actividad física, que se vaya convirtiendo en hábito Que vives en un quinto, pues sube escaleras. Que trabajas a 6 manzanas, ve andando. Que te gusta ver la tele, pues ponte en una bici a verla....

Principio de la universalidad

Todas las personas pueden hacer actividad física acorde a sus características personales; edad, sexo, condición física...Existe una actividad física adecuada para cada persona. Elige algo que te guste y te haga disfrutar.

Que correr es lo mejor.... pues vale. ¿A ti te gusta? ¿qué te gusta? ¿Eso? Pues hazlo.

Principio de la individualización
La actividad física es para ti inclúyela en tu vida adáptala a ti.

Principio de la progresión
Empieza por una revisión médica, se moderado, constante, progresivo y lleva un control.

Evita ser discontinuo, excesivamente intenso e irregular.

Principio del desarrollo integral
El ejercicio físico no sólo afecta a lo físico sino también a lo emocional a todo lo ligado al ser humano.

Principio de la motivación

Las actividades deben ser atrayentes, variadas, formativas, equilibradoras, dinámicas y alegres, buscando siempre el aspecto motivador. Sin olvidar hacerlo dentro de un umbral saludable de intensidad, controlando los riesgos, sin descuidar el calentamiento y los estiramientos al finalizar.

Principio de la prescripción
Busca el consejo y ayuda de buenos profesionales, aunque debes ser consciente que la salud depende, en gran parte, de uno mismo. Cualquier ejercicio físico debería ser prescrito por un especialista bien cualificado.

Principio de la sostenibilidad
Se respetuoso con el medio y el entorno al realizar tu actividad. Se deben tomar sustancias naturales, llevar una buena alimentación que ayude a incrementar el rendimiento físico e intelectual.

Principio de la interpersonalidad
Practica actividad física con tu familia, amigos y conocidos. Intenta inculcarles este hábito. Debes ser un modelo para tus hijos y facilitarles los medios para que ellos lleven un estilo de vida saludable y activa.

Principio de la complementariedad
La salud física como medio para la felicidad pero no una obsesión como único objetivo vital.

Complementa la actividad física con buena alimentación, hábitos higiénicos saludables y una buena hidratación. Desarrolla otras actividades que aporten equilibrio psicofísico y que te desarrollen como persona.

Enlace a la página del autor:

http://www.activatelavida.com/index.php?option=com_facileforms&Itemid=68

El libro del profesor Antonio Casimiro es imprescindible para entender y amar el deporte: el ejercicio físico básico como fundamento de una vida saludable. Este libro supone una gran aportación para consolidar esos hábitos y conseguir que el gimnasio o la piscina no sean escenarios extraños en nuestras vidas. Hay que agradecer al profesor Antonio Casimiro que haya escrito Actívate, una apuesta optimista por una vida activa, sana y más feliz.

Juan Antonio Samaranch
Presidente de honor
del Comité Olímpico Internacional

LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

La suplementación con creatina siempre a tenido sus controversias debido a la falta de buena información. Voy a intentar aportar algo tras la lectura de algunos artículos, el repaso del libro de "Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza con cargas" del Dr. Pedro J. Benito y las clases del Doctor Fernando Nacleiro.

Visita este enlace en acosta de entrenar tu fuerza.

http://acostadeentrenartufuerza.blogspot.com/2011/03/suplementacion-con-creatina.html

Suplementaros con cabeza y buen asesoramiento.

Un abrazo.

Próximas Carreras - Marzo 2011

13/03	Duatlón Villa de Madrid Madrid	5-23-2,5
20/03	100Km. Pedrestres Villa de Madrid Madrid	100 Km
20/03	Carrera Popular Intercampus Getafe (Madrid)	10 Km
20/03	Carrera del Agua Madrid	10 Km
26/03	Duatlón Sevilla la Nueva Sevilla la Nueva (Madrid)	5-18-2,6
27/03	Media Maratón de Coslada Coslada (Madrid)	21,097 Km
27/03	Corre por una sonrisa Tres Cantos (Madrid)	10 Km (obstáculos)
27/03	Carrera Popular ciudad de Majadahonda Majadahonda (Madrid)	10 Km

CORRER EN TAPIZ RODANTE

Correr en un tapiz rodante tiene sus ventajas y desventajas, sus beneficios y sus inconvenientes. La verdad, como casi todo.

Los “pros”:

· Buen medio para iniciar a los alumnos en la carrera
· Buen control de las intensidades pues controlamos los parámetros velocidad y pendiente a nuestro antojo. Esto es bueno para tener controlados a los principiantes y para seguir las progresiones de los más avanzados.
· Las condiciones climatológicas no afectan el entrenamiento en ellas (aunque en épocas de calor es un sufrimiento estar en ellas como la instalación no tenga una buena climatización). Dentro de estas condiciones es destacable la ausencia de viento que muchas veces falsea el entrenamiento.
· Te permiten ver la televisión y escuchar música con comodidad (si lo se, se puede escuchar música por la calle. Pero considero que no es muy recomendable pues hay que estar también atento al entorno y a los avisos de este)
· Gran ayuda para el acondicionamiento cardiorrespiratorio sin verse interferido por el cansancio muscular de las piernas. (Explicaré esto en las cosas a tener en cuenta más abajo)
· Gran medio para mejorar la frecuencia de zancada
· Buen material para realizar estudios de la pisada y grabaciones de biomecánica de carrera.
· Se pueden hacer test de esfuerzo con las mismas condiciones ambientales.



Los “contras”:

· Pueden llegar a ser aburridas o monótonas si no se les sabe sacar partido a nivel de variedad de estímulos. (métodos de entrenamiento)
· La ausencia de aire aumenta la temperatura corporal considerablemente por lo que nos vemos obligados a hidratarnos mucho. (algo que si eres corredor popular es bueno pues te acostumbras a hacerlo). Además el sudor no es secado por el aire por lo que nos vemos obligados a estar pendientes de la toalla para secarnos de manera constante.
· No todos los tapices están regulados igual e incluso su uso y antigüedad van haciendo que se falseen las velocidades. No es la primera vez que te subes a un tapiz que marca 12km/h y vas con el “gancho” puesto, te bajas, subes al de al lado y te cuesta bastante menos a la misma velocidad.
· Hay que cambiar constantemente las velocidades e inclinaciones para evitar lesiones por sobrecarga tendinosa y articular. Esto es como la gota de agua que cae siempre al mismo sitio. Cuando corremos por la calle el terreno varía, nuestros ritmos se ven modificados por las circunstancias mientras que en un tapiz ir a la misma velocidad, misma inclinación se traduce en múltiples impactos en los mismos puntos articulares y mismas tensiones tendinosas.
· La implicación muscular no es la misma que al correr al aire libre. En este caso es el tapiz el que se mueve. Tu impulso es leve y sólo tienes que centrarte en avanzar la pierna para apoyar el pie delante y que este sea llevado por el tapiz hacia atrás.


Por lo tanto a tener en cuenta:

· Las primeras veces sube poco tiempo y para de manera muy regresiva pues al principio da la sensación de mareo (eso de moverse sin desplazamiento no es muy bien asimilado en las primeras veces por el cerebro)
· Varía constantemente la velocidad e inclinaciones para evitar exceso de estrés constante en los mismos puntos articulares y tensiones repetitivas en los mismos ángulos tendinosos
· Si quieres simular la resistencia del viento corre con un 1% de inclinación
· ¡Ojo! No creas que poner más porcentaje simula un ciento mayor. Subir porcentaje es subir cuestas con lo que la biomecánica de la zancada se ve modificada. No es un llano con más viento
· Mantén una buena hidratación
· Ten en cuenta que deberías salir en ocasiones a correr al aire libre. El trabajo muscular es ligeramente distinto de ahí que en ocasiones sea mejor medio para trabajar la ventilación pulmonar que la musculatura de las piernas. En ocasiones cuando corres en el esterior haces el comentario de..."iba bien de pulmones pero de piernas no andaba".
· Si la cinta estuviese ante un espejo fíjate en tu técnica.
· Si no conoces métodos de entrenamiento consúltaselo a tu entrenador o utiliza los programas que traen de serie los tapices.
· Si tienes pulsómetro controla tus sesiones, si no hazte con una banda emisora pues la mayoría de los tapices de hoy en día llevan receptores de pulso. Son un buen medio para autoevaluarte y controlar tus progresos.



· Y sobre todo hazlo lo más divertido que puedas. Has provado alguna vez a andar con los ojos cerrados o a correr, has intentado hacer carrera lateral o hacia atrás. ¿Crees que no se puede? Yo te digo que si.



Y si me cuentas que tienes mucho peso para correr mira esto.

http://www.youtube.com/watch?v=DaOsEw66qKI&feature=related

Tapiz antigravitatorio. Cuando corres, en él, se anula parte del efecto de la gravedad y simula que tienes unos cuantos kilos menos.

Buenas zancadas a todos.

DEPORTE PARA UN MUNDO MEJOR

Si el deporte es algo que forma parte de tu vida y sobre todo si es tu profesión no vendría mal que le echases un ojo a "la guía del deporte para un mundo mejor"

" La competición en juegos y en el trabajo no significa nada par los niños en el estado de pensamiento intuitivo. Tienen una idea muy limitada del significado de ganar o perder o de superar a los otros. Cada niño trabaja o juega para sí mismo, por el placer de la actividad. No juega contra los otros"

(Piaget, 1975)

http://http//www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-soc/Guia-Deporte-para-un-mundo-mejor-baja.pdf

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. LOS PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

No paramos de hablar de sobrecarga, variedad, progresión, repetición y continuidad, etc pero hacemos poco caso al enseñar y aprender en el proceso del entrenamiento. No sólo lo olvida el entrenador sino que también es dejado de lado por parte del deportista.

Uno de los principios de mayor importancia es la de la participación activa y consciente del deportista en el proceso de entrenamiento. En él no sólo guiamos al deportista sino que él, el deportista, debe ir aprendiendo lo que hace, porqué lo hace y qué está sucediendo. Debe tener los conocimientos necesarios para comprender lo que está haciendo e incluso ir autoevaluando el desarrollo del proceso.

"Un deportista que sabe lo que hace es un deportista que le saca más jugo al entrenamiento".

En un segundo principio como el de la planificación y sistematización orientaremos al deportista acerca del rendimiento a largo plazo, debe saber los puntos importantes de la planificación, debe prestar atención al orden de las tareas y los factores que influyen en todo esto. Nosotros como entrenadores debemos aportar esto y el deportista debe también poner de su parte para tener conocimiento de todo.

"Si sabe a donde va y el camino por el que ir su motivación aumentará exponecialmente".

Principio de la representación mental proporciona la representación correcta de la secuencia de movimientos a realizar y a aprender así como el uso de medios visuales y/o informáticos para mejorar los conocimientos o las representaciones mentales.

"En ocasiones ya sabemos...una imagen vale más que mil palabras".

Por último tenemos el principio de lo factible. En el que tendremos en cuenta las particularidades de edad, sexo, situación social, etc. Está muy próximo al principio biológico de individualización pero dándole un punto de sentido común y una dirección más humana que puramente técnica, táctica y fisiológica.

Yo planteo aquí otro principio que no he encontrado en ningún libro ni en ningún artículo pero si es muy mencionado entre los entrenadores y forma parte del arte del entrenador. Se trata del principio del sentido común.

En resumen como entrenador es obligado el enseñar a parte de guiar, ordenar, evaluar y controlar así como el aprender es esencial al deportista.

A aprender todos

YA ESTÁN CERCA

Si levantas un poco la cabeza e inspiras con cierta profundidad ya lo puedes ir sintiendo. Ya se huele, la temporada está cerca. Ya se acercan de nuevo los triatlones. Ya empiezan las ¡TENSIONESSSSSSSSSSS!

CINTURON DE ENTRENAMIENTO ¿SI O NO?

Si es conveniente el uso del cinturón de entrenamiento es algo que suele ser tema de conversación en cualquier entrenamiento de gimnasio. El cinturón produce un aumento de la presión intraabdominal que puede reducir las fuerzas de compresión a nivel de los discos intervertebrales en la columna y mejorar la seguridad en el levantamiento, evitando lesiones. Comento que pueden porque las investigaciones siempre tienen contradicciones entre ellas y hay para todo.



¿Es bueno o es malo? ¿Empeora la fuerza abdominal y lumbar?
Está demostrado por medio de estudios con electromiografía qué ejercicios tipo sentadilla, cargadas de potencia y pesos muertos estimulan la región media de manera considerable por lo que el uso del cinturón…¿ reduciría su activación?

Veamos las posibles ventajas y desventajas del uso del cinturón:

VENTAJAS
- Los cinturones de levantamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y "envolver" así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.
- Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.
- Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.

¿Ves el cinturón en las siguientes imagenes?

DESVENTAJAS
- Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural
- Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media. (diría del “core” pero me gusta defender el idioma Español)
- Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes
- En cuanto al riesgo de lesiones:
Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave.
El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves
- Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.
- Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento

Ahora bien. Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:
¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.

Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:
¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?

Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.

Busca el cinturón en la siguiente imagen:

"El cinturón de entrenamiento es una ayuda, es un elemento de asistencia que te puede motivar, ayudar en el ejercicio y sobre todo prevenir de lesiones siempre que se utilice de la manera adecuada y en su debido momento".

¿Todavía no te ha quedado claro? Pues te lo aclararé.
Trabaja correctamente la técnica de los ejercicios que vayan a demandar el uso del cinturón.
Fortalece bien tu zona media, lumbar y musculatura paravertebral. Activa el transverso, músculo olvidado en el entrenamiento.
Lleva correctamente la progresión en cargas de los ejercicios que demanden el uso de cinturón de entrenamiento.

Y aunque al llegar a este punto te creas que lo puedes usar ¡ya! Y creas que puedes usar grandes cargas, todavía te queda el remate. Debes ir introduciendo el cinturón también de forma progresiva. No puedes ponértelo el primer día y ¡venga! ¡A tirar como animales! Acuérdate que puede comprometer el flujo sanguíneo, aumentar presión sanguínea y dificultar la respiración, por lo que su uso también implica la programación de una progresión de su uso para llegar a un entrenamiento óptimo.

Ahora tras todo lo expuesto, creo que tenéis algunos argumentos para decidir si usarlo o no. Para saber en qué situación estáis respecto a utilizarlo y decidir cómo incluir este recurso dentro de vuestro programa de entrenamiento.

Un abrazo a todos y buenos levantamientos.

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