LA TÉCNICA DE CARRERA
La carrera es un gesto o habilidad motriz natural e instintiva que representamos con un modelo ideal cuya ejecución siempre se va a ver supeditada a los factores individuales del corredor.
Debemos tener en cuenta que la carrera exige una cierta coordinación entre los miembros superiores e inferiores para de ese modo asegurar un equilibrio del centro de gravedad, eficacia y economía de la misma. Al hablar de equilibrio nos referimos a que el centro de gravedad no debe mostrar movimientos exagerados arriba-abajo, derecha e izquierda ni adelante-atrás.
La carrera comprende dos fases:
A/ El apoyo, desde que el pie toma contacto con el suelo, hasta el final de la impulsión.
B/ El vuelo o suspensión, cuando el atleta se desplaza en el aire sin ningún contacto con el suelo.
La fase de apoyo consta de dos subfases, la de frenado o amortiguación y la de impulso; en esta última lanzamos el cuerpo hacia adelante gracias a la fuerza de la pierna de impulso, la inercia del desplazamiento, el braceo y el avance de la pierna libre. Por lo tanto comprende desde que el CDG pasa por el apoyo hasta que despega el pie del suelo. En esta fase parte de la velocidad anteroposterior se transforma en velocidad vertical para que sea posible la fase de vuelo.
Debemos tener presente la tercera Ley de Newton o "Ley de la acción y reacción" ya que la fuerza que se necesita para provocar la aceleración de las masas del cuerpo se recibe del suelo por dicho mecanismo. Mientras la pierna se halle en apoyo, el cuerpo será impulsado hacia adelante y arriba y mientras esté en vuelo dicho mecanismo no actúa por lo que no habrá aceleración, por lo tanto en el impulso, el apoyo, es una de las fases de mayor importancia (Ferro,2001)
Uno de los aspectos a observar en esta fase y que nos va a decir mucho es la inclinación del centro de gravedad respecto al apoyo con la horizontal observando que a mayor inclinación mayor será la aceleración que se está produciendo.
Observar como la pierna completa la extensión antes de que el pie se despegue del suelo y como se va elevando la rodilla adelantando al mismo tiempo la cader
Este impulso es realizado por medio de los flexores plantares, gemelos, sóleo, biceps femoral, semitendinoso , semimembranoso y con cierta implicación, también, del cuádriceps, extendiendo totalmente la pierna, mientras la cadera mantiene erecto el cuerpo.(García Verdugo, 1991)
El braceo va coordinado con el paso y la cabeza equilibrada y alta.
En la fase de amortiguación o de tiempo de contacto el pie se apoya mas bien por su parte externa y metatarsiana a un nivel situado ligeramente por delante del centro de gravedad y se prolonga hasta que el CDG pasa por encima del punto de apoyo, aproximadamente cuando ambas rodillas se cruzan. Se va a producir una acción excéntrica de la musculatura extensora del miembro inferior por lo que el componente reactivo elástico de la musculatura del corredor marcará en mayor o menor medida que pueda correr con el centro de gravedad a la altura adecuada y no se observe esa sensación de correr sentado que se produce por falta de fuerza que provoca unos tiempos de contacto mayores, ralentizando consecuentemente la velocidad.
El contacto que hemos nombrado del pie con el suelo se puede producir con el talón, planta, mediopie o antepie lo que provoca que las fuerzas de acción reacción sean distintas, excesivas en el primer caso o mínimas en el último. El tiempo total de la fase de apoyo (amortiguación + impulso) varía según la técnica de carrera siendo mayor en las carreras de fondo que en carreras de velocidad.
El movimiento de la pierna libre influirá en la acción de la pierna de impulso bien reforzando su acción o frenando la misma si el recorrido es erróneo. En el momento en el que nos encontramos en la fase de vuelo la pierna libre comienza a recogerse llevando el talón hacia el glúteo llegando a su máxima flexión cuando el otro pie entra en contacto con el suelo, la rodilla avanza adelante y arriba manteniendo el talón en el glúteo evitando así un movimiento pendular que limite el impulso de la pierna que lo realiza. Debido a la gran masa, la pierna libre genera un gran momento angular en tomo a la articulación de la cadera que se produce en parte por el agrupamiento del miembro libre en su avance hacia un nuevo apoyo. Este agrupamiento en el caso de los amateurs, corredores de fondo e incluso triatletas de largas distancias no es muy exagerado debido al gasto energético que supone. Por lo tanto la velocidad angular, que es máxima aproximadamente cuando las dos piernas se cruzan, no es tan grande como en otro tipo de carreras de medio fondo y velocidad.
En la foto vemos la ejecución de la fase de amortiguamiento en la que observamos la acción excéntrica de los músculos de la pierna de apoyo, la basculación de la pelvis (observarlo más claramente en la inclinación de los hombros) , la máxima flexión de la pierna libre que coincide con el apoyo y como las dos rodillas se cruzan indicando que el CDG está pasando por encima del punto de apoyo por lo que se prepara el comienzo de la fase de impulso .
La fase de vuelo el cuerpo en su totalidad despega del suelo. La velocidad de despegue, el ángulo del mismo, la altura del centro de gravedad al inicio del despegue y resistencias externas son variables de las que dependerá la longitud, altura y duración del vuelo. Esta fase debe ser optimizada, es decir, no debe ser excesivamente amplia pues en el aire se pierde aceleración, ni muy corta, ya que aprovecharemos poco el impulso.
En la fase de vuelo de la carrera el centro de gravedad debe seguir una trayectoria lo más paralela al suelo posible presentando las mínimas oscilaciones en cualquiera de los planos anatómicos. Como consecuencia de un movimiento arriba abajo excesivo la fase de amortiguación se hará mayor y por tanto la velocidad disminuirá mientras que si tenemos desplazamientos en los planos frontal y transversal las situaciones de equilibrio se verán comprometidas. El centro de gravedad es sometido constantemente a aceleraciones y deceleraciones que coinciden con el impulso (aceleración) y con el final de este y amortiguación (deceleración) con lo que el encadenamiento adecuado de estas fases nos permitirá que el ritmo y velocidad sean más constantes y haya menores pérdidas de velocidad.
Mecanismos articulares:
A/ Rotación de la pelvis sobre eje vertical permitiendo alargar la zancada sin
incrementar la caída del CDG (evita que el CDG caiga unos 10mm)
B/ La pelvis bascula hacia la pierna libre que conlleva una flexión de la rodilla y hace que el CDG se eleve 5 mm menos.
C/ La flexión de la rodilla durante el apoyo es de unos 15-20 grados y evita el
bloqueo de la rodilla cuando en la rotación axial automática se llega a la
extensión total. Esta flexión evita la elevación del centro de gravedad cuando
este pasa por encima del punto de apoyo en unos 11 mm.
Por lo que podemos ver estos mecanismos hacen que el CDG mantenga la mínima oscilación vertical en unos 145mm y no los 75mm que se daría sin estos mecanismos (Inman, 1981; Plas y cols, 1984).
Los mecanismos encargados de evitar oscilaciones en la dirección del CDG son los movimientos de tobillo y pie, la coordinación tobillo-rodilla, el desplazamiento medio lateral de la pelvis y los movimientos de los miembros superiores y tronco.
Los brazos deben coordinar con las piernas y se desplazan en una trayectoria paralela al eje de carrera manteniéndose con una flexión en torno a los 90° entre brazo y antebrazo. Se trata de un movimiento atrás-adelante que en su posición más retrasada la mano no sobrepasa la cadera.
El tronco debe presentar una actitud de equilibrio sobre las caderas con cierta inclinación hacia delante, mayor cuanto mayor sea la velocidad de carrera (pero todo tiene un límite). La cabeza se encontrará elevada y con los músculos de sostén lo más relajados posible.
Tras ver todo esto nos debemos preguntar sobre la frecuencia de zancada y sobre su amplitud ya que la correcta conjunción de las dos es lo que nos va a marcar la eficiencia de la misma. Es decir, correr una distancia lo más rápido posible con el menor gasto energético. Ambos factores van a verse influenciados directamente por la ejecución técnica y por la capacidad física del corredor teniendo como consecuencia que estos dos enfoques serán de gran importancia durante la enseñanza y el entrenamiento de la temporada.
Para más temas y comentarios relacionados con la carrera, el mundo del running, os remito no sólo a estas páginas sino al nuevo blog con el que en breve me pongo en marcha. acostadecorrer.com que junto con otros blogs similares seguiremos viendo temas del mundo del deporte y la actividad física. Mi pasión y que me gusta compartir y disfrutar con todos vosotros.
Buenas zancadas a todos.
