La Bomba. Comprendela y cuídala.

¿La bomba? No. Mejor dicho... el órgano compuesto de dos bombas anatómicamente paralelas y funcionalmente en serie. Ambas impulsan la misma cantidad de sangre por unidad de tiempo. Una la envía a los pulmones y la otra al resto del organismo.

No voy a liarme con la estructura anatómica del corazón pero si hablaré de eso que preocupa a muchos que se controlan el entrenamiento por medio de lo que llamamos pulso. El pulso no es más que una onda de presión percibida sobre la pared de una arteria cuando el corazón impulsa la sangre (lo que conocemos como latido). Realmente sería más correcto hablar de frecuencia cardíaca, es decir, del número de latidos por minuto.

Ahora bien, no creais que al ser los impulsos de sangre intermitentes el flujo varía. Este se mantiene constante. Algo que si varía es el volumen de sangre expulsado o volumen sistólico el cual varía según la demanda del organismo.

La cantidad de sangre expulsada (volumen sistólico) por ese número de latidos que controlamos al tomarnos el pulso es el gasto cardiaco (mililitros o litros por minuto).

Ahora bien. ¿Por qué nos fijamos en el pulso para controlar nuestro entrenamiento? No me vengáis con que controlamos los tiempos de paso, la potencia desarrollada, el nivel de lactato en sangre, etc. Todo eso son buenos parámetros pero el papá de todos, el que cualquier deportista de a pie tiene al alcance de manera más asequible es el pulso. Perdón, la frecuencia cardíaca.

Pues bien, cuando empezáis a hacer algún esfuerzo e incluso si lo mantenéis se produce una imposición de demandas sobre el organismo (aporte de O2, nutrientes, depuración de sustancias de deshecho, control del pH, etc) que hace que el corazón tenga que enviar más sangre y más rápido al organismo para satisfacer sus necesidades.

Fijaros si esto es sensible que incluso antes de empezar el ejercicio el organismo por medio de la noradrenalina y de la epinefrina ya muestra una respuesta anticipatoria y aumenta levemente el pulso.

Así que, aquí tenemos lo primero con lo que hay que quedarse. “ La frecuencia cardíaca en reposo no debe tomarse antes del ejercicio sino en condiciones de relajación a primeras horas de la mañana”.

Lo segundo a tener en cuenta es que las demandas son varias pero la de mayor importancia es la de aportar oxígeno a los músculos.

Empiezas tu actividad y tu frecuencia aumenta ¿hasta el infinito y más allá?, no. Tenemos un tope marcado genéticamente y que va reduciéndose con la edad. Para conocerlo o bien lo estimas por medio de la múltiples fórmulas (la más conocida es la dichosa 220 menos la edad) o te haces una prueba de esfuerzo que ya te recomendé anteriormente.

¿En todo momento sube hasta el máximo? No. Pasas por fases de estabilidad que tardan entre 1 y 3 minutos tardando más en llegar a este punto cuanto más intenso es el ejercicio y más arriba está la frecuencia.

¿Y la cantidad de sangre enviada aumenta, aumenta y aumenta? Pues llega su tope de aumento cuando llegamos en torno al 40-60% de nuestra capacidad máxima. Por lo que a partir de ahí los aumentos son dependientes del aumento de la frecuencia cardíaca.

Otros parámetros que se ven afectados son la presión arterial y la redistribución de sangre que junto a otras variables tenemos “otro cantar”, otro tema del que hablar.

Para terminar vamos a calcular los porcentajes de trabajo cardiovascular en el caso de no tener ninguna prueba de esfuerzo ni el control de otros parámetros. Somos ciudadanos de a pie y nos vamos a controlar el entrenamiento de la manera más cercana que tenemos. El % respecto a nuestra frecuencia máxima teórica. ¡Ojo! ¡TEORICA!

Usando sólo la Fcmáx. sacada de la fórmula 220-edad:

Fcmáx. - % / 100 = FC de trabajo

También podemos usar la fórmula Karvonen que utiliza la frecuencia cardíaca de reserva. Para ello debemos conocer la Fc en reposo.

Tómate el pulso en reposo por la mañana durante unos 7 días, saca la media y réstasela a tu máxima teórica. ¡Ojo! ¡TEORICA!

Fcmáx – FC rep = FC reseva.

FC reseva x % / 100 = FC de trabajo.

Tabla de pulsaciones para hombres. Fórmula de KARNOVEN

Tabla de pulsaciones para mujeres. Fórmula de KARNOVEN

Tened en cuenta que si entrenáis con normalidad vuestros valores de reposo es muy probable que se vayan modificando semanalmente.

Utiliza la que mejor te parezca pero recuerda que exprimir el motor constantemente no es demasiado bueno. Existen otras formas de controlar la intensidad y además es necesario otros datos a sumar con los porcentajes de FC para hacer más completo el control del entrenamiento como es la velocidad aeróbica máxima y los porcentajes respecto a esta. Tema para otro día.

Ahora si sales a hacer ejercicio cotillea tu respuesta cardíaca y tus sensaciones ante los diferentes esfuerzos. Verás como se va enriqueciendo tu entrenamiento.

Un abrazo y buenas “pulsaciones” a todos.