MI CROL EN EL GIMNASIO ( I )

En gran número volvéis a la rutina de entrenamiento y como está indicado por todos los expertos en planificación llega el período del gimnasio y la fuerza. Sí, se que algunos todavía no han acabado la temporada pero antes o después llegarán a este momento.

Muchos se preguntan y me preguntan que podrían hacer en el gimnasio como complemento para mejorar bien en la carrera, en el ciclismo y/o en la natación. Ya vimos un par de semanas atrás la fase de adaptación al trabajo de gimnasio pero hoy vamos a centrarnos en la musculatura implicada en el estilo crol. Lo podría hacer con otros estilos y lo haremos en otro momento.

En la ejecución de ejercicios de fuerza podemos distinguir los ejercicios de carácter específico y los de carácter general. Cuando hacemos referencia a los ejercicios de carácter específico hablamos de aquellos que tienen relación directa con las coordinaciones gestuales y las tensiones musculares propias de la ejecución técnica del gesto competitivo. Mientras que al hablar de generales nos referimos a aquellos que tienen poca relación con estos gestos pero que están enfocados a desarrollar las aptitudes físicas y neurofisiológicas de los músculos implicados.

En este artículo me voy a centrar en ver los ejercicios de carácter general y no específico que podremos realizar en cualquier gimnasio básico y que pueden ayudarnos a mejorar la fuerza (y sus variantes) de los músculos implicados en el estilo crol.

Durante el recobro podemos distinguir una fase que transcurre desde la salida de la mano hasta que esta llega a la altura del hombro y una segunda fase que va desde aquí hasta la entrada.

En el primer tramo del recorrido se produce una abducción del brazo, retroversión y rotación externa por lo que la musculatura implicada básicamente será el romboides, deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondeo menor, infraespinoso, trapecio, dorsal ancho y según la actividad de flexión del brazo podría activarse más o menos el bíceps braquial .

En esa fase dos del recobro se ven implicados el deltoides anterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectoral mayor, serrato mayor, trapecio, tríceps y anconeo. Todos estos mantienen una abducción, rotación interna y extensión del brazo.

A toda esta fase de recobro podemos añadir que en el gesto de la respiración tiene gran implicación el esternocleidomastoideo.

Cuando la mano entra en el agua se ve implicado el tríceps en su fase final de extensión del codo dentro del agua, la porción clavicular del pectoral mayor, el pectoral menor y la porción clavicular del deltoides.

Tras la entrada viene el agarre. Entran en acción los flexores palmares y supinadores de la mano.
Cuando nos encontramos en la fase de tirón estamos actuando en una flexión del codo y aducción del brazo que implica al braquial anterior, dorsal ancho, coracobraquial, pectoral mayor (porción clavicular), redondo mayor y la porción larga del tríceps (con el brazo semiflexionado)

Y finalmente llegamos a la fase de empuje en la que extendemos el brazo y el hombro actuando para ello el tríceps, dorsal ancho, bíceps braquial, coracobraquial, subescapular, redondo mayor y trapecio en su porción inferior.

Pero… esto no acaba aquí. La patada de crol también debe tener un trabajo muscular. En su fase ascendente si consideramos que no hay acción por parte del nadador y que este gesto se produce por la acción de giro del mismo y por la flotación, pues…no hay mucho que decir. Sin embargo si existe alguna acción voluntaria entonces se verán implicados los extensores de cadera (musculatura de la zona glutea e isquiotibiales).

En la fase descendente de la pierna se ven implicados los músculos flexores de la cadera como el psoasiliaco, tensor fascia lata, aductor menor y mediano, sartorio, recto anterior y pectineo. También veremos implicación del cuadriceps crural en el momento de extensión de la pierna.

Y… ¿que pasa con el pie? ¿y con el tobillo? Pues si este último tiene la suficiente flexibilidad y relajación la flexión plantar del pie será provocada por la resistencia del agua al descender la pierna y la extensión por el retraso en el movimiento ascendente del pie al haber empezado la pierna su ascenso antes que el mismo.

Ahora bien, a todos os gusta trabajar el pectoral, los bíceps e incluso los abdominales pensando que estos últimos son los fundamentales para una buena posición hidrodinámica. Casi, casi. Pero el simple trabajo de la musculatura abdominal no sirve. Debemos trabajar toda la musculatura estabilizadora de la columna y la educación de todos los músculos implicados en la postura para conseguir mantener esa tan deseada posición hidrodinámica que marcará la diferencia en nuestro deslizamiento y seguro que en nuestro cronometro.

Veamos por tanto aquellos ejercicios básicos que podemos hacer en el gimnasio:

PECTORAL; PRESS DE BANCA PLANO E INCLINADO, JALÓN BRAZOS RECTOS (OJO ESTE EJERCICIO HACEDLO CON LOS CODOS ALTOS PARA NO INTERFERIR EN LA TÉCNICA DE CODO ALTO EN EL AGARRE Y TIRÓN)

DORSAL ANCHO; JALÓN AL PECHO, REMO CON AGARRE ANCHO, PULL-OVER MANCUERNA

HOMBRO; PRESS BARRA SENTADO, ELEVACIONES LATERALES

BICEPS; CURL MANCUERNAS CON GIRO, CURL MARTILLO

TRICEPS; PATADA DE TRICEPS, EXTENSIONES POLEA

PIERNA Y CADERAS; EXTENSIÓN CUADRICEPS, CURL FEMORAL, EXTENSIÓN CADERA EN MÁQUINA, FLEXIÓN CADERA EN MÁQUINA, ADUCCIÓN PIERNAS.

ANTEBRAZOS; CURL DORSAL, CURL PALMAR.

Muchos músculos no mencionados, en los ejercicios citados en la tabla, actúan de forma secundaria bien como sinergistas (ayudantes) o fijadores (mantienen la posición) por lo que no es obligatorio hacer ejercicios específicos para ellos a no ser que sea necesario, busquemos un gran rendimiento o nos sobre tiempo y queramos afinar en nuestro entrenamiento.

Pasando a la musculatura estabilizadora podemos decir que se tienen grandes resultados con tareas realizadas sobre plataformas inestables, fitball, bosu, ejercicios con gomas, poleas, etc. Pero lo más sencillo es una colchoneta y una parcelita de suelo en el gimnasio o en casa para realizar la tabla que a continuación te propongo.

Por último, una vez que se qué ejercicios voy a realizar tendré que saber cómo realizarlos y ejecutarlos. Tendré que elegir el método y sistemas según mis objetivos relacionados con la fuerza. Pues… la verdad es que esa es otra historia que en algún otro momento será contada o…no. Lo veremos.

Un fuerte abrazo a todos.

PARA NO CAER EN LOS MISMOS ERRORES...

Mucho de lo que comentaré en estas líneas ya ha sido publicado en meses anteriores pero al igual que las revistas del kiosco iré reforzando algunas ideas que temporada tras temporada como todo ciclo que se precie se van repitiendo de manera semejante pero no igual. La temporada pasada ha estado cargada de experiencias y sensaciones que algunos ya estáis analizando aunque os queden los últimos coletazos de competiciones. No sólo es así para los que compiten si no que aquellos que entrenáis para divertiros y estar saludables os encontráis en situaciones similares. Aquello que os resulte positivo lo amarraremos bien fuerte para intentar repetirlo y sacarle provecho mientras, como ya he comentado en otras ocasiones, lo negativo lo transformaremos en positivo y aprenderemos lo máximo de ello.

Evalúa el grado de satisfacción que sientes respecto a la temporada realizada y al estado de forma. De este modo tendrás el punto de partida que te catapulte a mejorar.Por lo general cuando evaluamos nuestro estado de forma, hacemos test físicos en los que sacamos diferentes parámetros fisiológicos y valoramos las diferentes marcas realizadas en distintas pruebas testadas.

Lo que te pedimos es que hagas una valoración de tus sensaciones.
Empieza por el inicio más o menos en aquel septiembre u octubre de la temporada pasada, plantéate aquello que querías conseguir y valora como te sientes respecto a lo conseguido. Puedes utilizar el diagrama del estado de forma que ya utilizamos en octubre pasado y que volvemos a describir en estas líneas.
Imagina una estrella de la que diferentes haces de luz se prolongan desde su centro. Cada uno de estos haces son una cualidad física y una característica de entrenamiento. Pon tantos haces como quieras teniendo, cada uno, una longitud marcada por la valoración entre uno y diez. Siendo está última valoración la máxima y más larga que puedas dar a tu haz de luz.Dibuja tu propia estrella haciendo un círculo central con diferentes líneas (haces) saliendo de ella y en sus extremos escribe cualidades y características como … resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, fuerza máxima, fuerza resistencia, técnica, descanso, peso, flexibilidad, lesiones, salud, etc. La longitud de cada haz de la estrella será proporcional al valor que le des en cuanto al grado de satisfacción que tengas a cerca de él.Teniendo el dibujo realizado verás una perspectiva de aquello que has querido trabajar, entrenar y conseguir. Plantéate las modificaciones que quieres, sobre ese mismo diagrama, para poder sentirte bien con lo que haces, de manera que tu plan a corto y medio plazo vaya creciendo y satisfaciendo tus necesidades. En semanas o meses próximos puedes hacer de nuevo este diagrama y compararlo con los realizados anteriormente (en estos momentos y hace un año) para así observar cual es desarrollo de tu grado de satisfacción con lo que estás haciendo y consiguiendo.
Por Ejemplo. Según lo que se observa en el diagrama, el atleta considera que su descanso ha sido pobre, su técnica de nado nefasta y en cambio la fuerza resistencia y la resistencia aeróbica han ido como quería.

AQUATLÓN VILLA DE MADRID

Muchos de los que visitan esta página conocen en que consiste un aquatlón pero otros que se inician en esto o se dedican a otras disciplinas deportivas no lo conocen bien.
En la siguiente galería vamos a ver en lo que consiste este tipo de disciplina que se caracteriza por realizarse a un ritmo elevado y ser muy divertida.

A POR EL PRIMER SEGMENTO (CARRERA)

VOY A EMPEZAR EL GIMNASIO EN CUANTO VUELVA

Estás de vacaciones o vuelves de ellas y te estás pensando el empezar el gimnasio pues va siendo hora de hacer algo de ejercicio. Puede que ya seas deportista habitual pero vas a reincorporarte a la actividad y quieres incluir una rutina de trabajo con cargas dentro de tu planificación. Pues vamos a ver como iniciar el trabajo de gimnasio.

Todos debemos empezar por un período de adaptación anatómica al trabajo con cargas en el que no sólo aprendemos las tareas (ejercicios, series, repeticiones,etc.) sino que vamos preparando las articulaciones a todos los niveles para que no sufran en el momento de ponernos a trabajar duro los músculos.

PROGRAMAS DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA


-Indicado para iniciados o personas que se incorporan de nuevo a la actividad con más de 2 semanas sin la práctica del trabajo de pesas.

-Duración; hasta 5 semanas. (2-3 personas con experiencia,4 a 5 sedentarios)

-En torno a los 3 días de trabajo semanal (según características de la persona)

-Método de circuito o convencional (sers.x repts.). Con la característica de que se realizará de una manera progresiva y creciente en cuanto a cargas, ejercicios, series repeticiones, etc.
Se trabajarán los grupos musculares grandes dejando los accesorios para posteriores programas.
En cada sesión se trabajará todo el cuerpo


-Nº de ejercicios; 1 a 2 por grupo muscular . Ejercicios de carácter general y básico

-Nº de series; 2 a 3 por ejercicio y de 2 a 6 por grupo.

-Nº de repeticiones x serie; 12 a 15 (pudiendo bajar a 10 en los últimos días del programa)

-Carga; de carácter moderado ( si pudíesemos testar sería un 50-55% de 1RM aprox.)

-Trabajo aeróbico; método continuo y en ocasiones continuo variable. Siempre en aeróbico ligero ( <150)>

Un ejemplo de sesión para iniciarse en las primeras semanas de trabajo puede ser algo parecido a lo que podéis ver bajo estas lineas.

CUANDO ESTÁS "EN DIQUE SECO"

Toda lesión o incapacidad para hacer lo que nos gusta, practicar deporte, tiene una influencia tanto física como psíquica en nosotros.

Como consecuencia aparecerán diferentes reacciones emocionales que marcarán la incorporación de nuevo a la práctica deportiva.

En los dos últimos años he vivido, tanto en mis compañeros como en mi mismo, alguna situación de incapacidad para entrenar y/o competir que en todas las ocasiones ha tenido consecuencias psíquicas, que por mucho que se disimule ante los demás, van por dentro.

No hay que dar muchas vueltas, lo primero a hacer es aceptar el hecho para poder concentrarse en la recuperación.

Para ponernos en marcha con ella podemos tocar y analizar muchos puntos como los mecanismos del suceso, el momento, el alcance del daño, etc, pero la verdadera recuperación se encuentra inmersa en los sistemas reguladores de la personalidad.

No quiero quitar importancia a los procedimientos terapéuticos, rehabilitadotes y funcionales pero estos tendrán mayor o menor eficiencia según los acompañen los rasgos de la personalidad.

Dentro de los procesos mentales a todos nos viene a la mente la frase “se positivo” o “piensa en positivo” pero la eficacia de este pensamiento se ve mermada si no es acompañada de un rasgo sinergista a ello como es “LA VOLUNTAD”, aquello que nos lleva a la acción, a querer hacer algo, a querer superar el obstáculo que nos impide hacer deporte y que en el fondo es algo que queremos.

Cuando nos encontramos ante una recuperación debemos tener en cuenta algunos aspectos como los siguientes:

· Buena comunicación con el entrenador, el staff terapéutico y compañeros.
· Automotivación
· Ser accesible, flexible y concienciarse de la conveniencia de la rehabilitación y del equipo
rehabilitador.
· Tolerancia al dolor
· Participación activa y consciente en todo el proceso.

Para no enrollarme mucho podemos decir que la velocidad de recuperación está directamente influida por el tiempo en asimilar la situación, dedicar y tomarse el tiempo necesario a la recuperación, la motivación, las metas de logro a corto plazo y el mantener una actitud positiva al describir la lesión o incapacidad.

En ocasiones nos encontramos solos, no tenemos la figura de ese entrenador y los equipos médicos ya nos han soltado al mundo. En esta situación la voluntad y la automotivación se hacen más importantes aún. Sin embargo, te aconsejo que siempre busques un apoyo, un mentor, un punto de vista que te ayude a ver las cosas y a dirigirte.

En cualquier momento del proceso de recuperación pueden aparecer actitudes y pensamientos negativos que no debes dejar que salgan adelante, debes neutralizarlos y transformarlos en algo positivo. En ocasiones así, viene bien tener escrita una lista de recursos para enfocarte en ellos y poder realizar la transformación. Puedes apuntar en ella sucesos que te han alegrado la vida, objetivos que quieres cumplir, agradecimientos que quieres dar, cualquier cosa que te haga sentir bien. Si te sientes bien pensaras en positivo, si piensas positivo te sentiras bien. Pruébalo y verás como la situación va cambiando.

Se podría escribir mucho acerca del proceso de recuperación pero espero que este poquito os sirva como punto de partida para ayudaros si estáis en una situación similar o podáis ayudar a un compañero que se encuentre en ella.

Os deseo lo mejor y que nunca estéis incapacitados. Si eso pasa que os repongáis lo más pronto posible (sin impaciencias) y mucho más fuertes que antes.
Todo está dentro de ti. No pares de saltar.

“El verdadero secreto para conseguir lo que desees es querer sin necesidad”

Ánimo para todos aquellos que estáis en esa fase de tira y afloja a causa de una lesión u otro suceso que no os deja realizar deporte con normalidad u os imposibilita a ello por el momento.

Un abrazo y aquí me teneis para apoyaros.




Por cierto...yo ya tengo nuevo reto que sumar a mi saquito.

LA TRANSICIÓN Y NO DE BICI A CARRERA PRECISAMENTE

Estamos en fechas en las que para algunos termina la temporada y para otros la primera fase de la misma. Unos u otros se encuentran o comienzan (algunos ya salen de él) en un período que conocemos de transición. (De ahí que os haya tenido un poco abandonados en este espacio)

Dicho período puede tener las siguientes características:

1. Que una un ciclo anual con otro. En él hay 4-6 semanas de descanso por lo general más pasivo que activo.
2. Que una dos macrociclos de la misma temporada con una duración de una semana aproximadamente y no habiendo descanso pasivo ya que en la segunda parte suele encontrarse la competición importante del año.
3. Y como tercer caso aquel que une dos partes de la temporada como es el caso de dos macrociclos con competición importante en ambos. En él habrá unos días de descanso pasivo y otros de activo.

Sea cual sea, este período de transición, tenéis que intentar que os sirva para asimilar los resultados y evadirse de las tensiones que genera la temporada de manera que os refresquéis y podáis llegar a la siguiente fase plenos de fuerza sobre todo psicológica.

Esto no es sólo una indicación para aquellos que participáis en competiciones sino que se puede extrapolar a todos aquellos que hacéis ejercicio durante todo el año para estar saludables y en forma. Nadie se escapa de los principios de entrenamiento y de la planificación.

Aunque la recuperación física es lo que está en mente de todos, el plano psicológico tiene especial atención en esta fase pues los que dan por finiquitada la temporada pierden toda motivación, los que acaban con buenas sensaciones y buenos resultados se encuentran eufóricos siendo difícil hacerles comprender que deben parar un poco y por último encontramos en menor porcentaje los que consiguen darse cuenta y centrarse en lo correcto durante este período.

Este es un aviso para mis compañeros del grupo de running cuyo bajón motivacional se ha hecho patente de manera muy aguda. Es el primer año que tenéis una periodización de las temporada en la que se ha llegado a un pico de forma tras el cual es normal bajar. Dedicaros a disfrutar de otras actividades, despejar la mente y poco a poco ya os iréis metiendo de nuevo en la rutina del entrenamiento y de la nueva temporada.

A unos nos queda una segunda fase mientras que otros deben disfrutar de lo realizado y animarse para lo que venga el próximo ciclo.

“Cambiando de tercio” desde aquí felicito a Mario que finalmente su empeño se ha visto recompensado con la victoria en el campeonato de Madrid y un sexto puesto en el campeonato de España de MTB.

También hacer mención especial a nuestros dos compañeros del Club triatlón Master Madrid (Juanje y Nacho) que a pesar de sus ocupaciones laborales y familiares del día a día han vuelto a las andadas competitivas del triatlón popular en el Parque Juan Carlos I donde nuestra compañera “Loly” (Dolores Pozo) consiguió el tercer puesto del triatlón popular.

A todos aprovechad el verano para disfrutar y descansar. Aquellos que seguís con los entrenamientos mucho cuidado con el calor y las deshidrataciones que hay que llegar bien a la segunda parte de la temporada.

Un abrazo a todos.

Zarautz y otro llamamiento a la paciencia

Tras casi 10 años intentando hacer este triatlón, ¡POR FIN!, ya está hecho. Unas veces por coincidencia en períodos de exámenes y otras, en las que tenía la inscripción realizada, fueron motivos personales los que no me permitieron participar en él.

Pero todo llega ( o al menos casi todo) y con una buena dosis de paciencia como dijimos en los primeros momentos de la temporada se van consiguiendo los objetivos. Paciencia es la que debemos tener al acercarse una competición, no dejarnos vencer por la ansiedad y pensar que debemos entrenar como locos hasta el último momento. Nada de eso nos va a servir cuando estamos cerca del día D. Son momentos de recuperarse para llegar pleno de fuerzas.

El grupo que va a Niza se encuentra en la parte final de su primer macrociclo del año. Sí de su primer macrociclo, es decir, en un período en el que se alcanza un nivel superior de rendimiento. En esta ocasión se ha pretendido que fuese en el ironman de Niza y esperamos que así sea. En otro momento con más tiempo ya comentaremos que es esto de los macrociclos, mesociclos, microciclos, cargas, síndrome general de adaptación que en definitiva no dejan de ser un conjunto de ingredientes de base científica para configurar el arte de la planificación y del entrenamiento.

Cargarse de paciencia necesita nuestro compañero Carlos que en el triatlón de la casa de Campo se lesionó gravemente en el gemelo. Todos íbamos tocados por la carga de entrenamiento y lo sabíamos por lo que era un triatlón que formaba parte del plan para dar un toque de calidad y alta intensidad. Ahora toca no desesperar y crecer psicológicamente para recuperar esa pierna y llegar a Niza con el gemelo funcional y la mente despejada. El apoyo psicológico es uno de los componentes en la recuperación de una lesión que menos valor se le da y mayor importancia tiene. Por ello no paramos de animar y apoyar ese proceso de recuperación. (Una voz de ánimo desde aquí para que la recuperación sea óptima).

Hablando de objetivos mezclados con la paciencia ya comentamos que era cuestión de tiempo que nuestro “Mariete” consiguiese un podium y así fue hace unas semanitas en una de las pruebas del Open de Madrid.

Por otro lado nuestros iniciados en esto de entrenar para participar y disfrutar de competiciones van haciendo sus pinitos. Tenemos a Nacho controlando sus malos momentos en competiciones desafortunadas y no dando su brazo a torcer para así dar el callo en otras como el triatlón de la Casa de Campo de Madrid. Mila, nuestra nueva incorporación al grupo de running que ya ha hecho su primer triatlón popular va a por el segundo y ya se plantea la media maratón de Bilbao en octubre. Loly que tras su prueba en el triatlón de la mujer se animó a hacer un segundo triatlón y se coló entre las diez primeras. Y por último mencionar al gran Juanje que tras estar una temporada en el dique seco le ha echado valor y va a por el triatlón sprint del Parque Juan Carlos Primero de Madrid.


A todos les deseo lo mejor y que no paren de cumplir sus objetivos con la esperanza que siempre sientan la satisfacción de cruzar la línea de meta y disfrutar de su trabajo.

(click sobre la imagen para ver el video)

"No importa el tiempo ni las veces que lo consigas,

pues una vez que lo has conseguido, ya eres especial".

LAS COMPETICIONES SECUNDARIAS

Todos andamos compitiendo en una y otra prueba durante este período. Nos encontramos en un período delicado, ese que solemos llamar como período específico que no es más que aquel en el que el volumen deja protagonismo a la intensidad y en el que aparecen la mayoría de las competiciones secundarias de gran importancia.
La delicadeza de este período en lo que se refiere a las competiciones secundarias está en ellas mismas. Tenemos que recordar que son secundarias y son un medio para llegar “fino” a nuestro objetivo principal. En ocasiones nos emocionamos y las damos mayor importancia variando nuestra preparación por el hecho de conseguir realizar un buen papel en ellas por culpa del dichoso ¿qué dirán? o ¿qué puedo decir?.

Como buen ejemplo tenemos a Vicente que ha conseguido una victoria en uno de los torneos del campeonato de Madrid. Siempre se le ha dado bien este campeonato pero no ha dejado de lado nunca su preparación para los objetivos importantes hasta el punto entrenar sin parar durante la semana aunque tenga un torneo de dicho campeonato.

Nosotros los del grupo para el ironman de Niza hemos estado este fin de semana en el medio ironman de Calella (Barcelona) perteneciente a la organización Challenge. Todos con excelentes resultados mejorando las marcas del año anterior a pesar de ser una semana antes que en el 2009. Todas las pruebas que estamos realizando son test y preparativos con el objetivo de Niza controlando el no quemarnos y llegar pasados de forma.

Pasando a otro tema. La competición de este fin de semana en Calella ha sido como indiqué un éxito para los cuatro del grupo. Escribiendo acerca de la competición he de comentar que el tema del control del drafting ha mejorado muchísimo respecto a la edición anterior (probablemente por la intermediación de jueces de la fetri) Pero lo que si se ha notado ha sido una logística mermada en comparación al año anterior muy probablemente consecuencia de los problemas internos entre los organizadores (algo que durante toda la temporada a traído cola) y que ya se veía venir sólo con escuchar los nombres de algunos implicados.

Esta foto esta dedicada al grupo que vamos a Niza (de izquierda a derecha Pedro, Marcos, yo, Carlos y en el centro Eva) y en especial dedicada a la gran Eva (fácilmente reconocible en la foto, claro) que es impresionante lo que curra en las competiciones, lo que se mueve y el amor que le pone cuando asiste a los diferentes participantes sin distinguir ni colores ni niveles. ¡Ojalá! hubiese muchas como ella colaborando en todos los eventos. Mi más sincera admiración hacia ella. (visitad su blog y vereis a que me refiero)

LA SEMANA DE LA COMPETICIÓN

Este próximo fin de semana un gran número de deportistas con los que comparto horas van a participar bien en una carrera u otra.
Por un lado tenemos el comienzo de temporada de duatlón para algunos (sobre todo los componentes del nuevo proyecto de la sección de triatlón del CNMM), otros hacen su primera o segunda ½ maratón y tenemos casos particulares como el de Mario con su Open de Madrid de MTB y a Patricia con su carrera de canicross en el País Vasco.

Antes de ponernos a comentar sus inquietudes para esta última semana vamos a felicitar a Vicente, nuestro golfista, al que estamos poniendo muy fuerte, por su segundo puesto en el primer torneo del circuito de Madrid. Siendo este su primera toma de contacto con la competición esta temporada.

Enhorabuena "monstruo". Lo que bien empieza bien... o por lo menos trabajaremos para ello. Un abrazo fuerte.

También felicitaremos a Mario por su segundo puesto en la Hispabike de Valladolid.

Felicidades Mario, esta vez no sólo estabas preparado sino también listo. Sólo le apartó de la primera plaza una caida y una avería que le frenaba la rueda. Enhorabuena por no decaer ante las adversidades de la competición.

Las preguntas que más escucho estos días son; qué entreno, qué cambio, qué modifico, qué hago el día antes, qué..., qué..., qué...

La verdad es que las variables son múltiples, los deportistas diferentes y cada uno, cada situación, un mundo. ¿Es la competición importante de año?¿ Es una competición secundaria? ¿Es de entrenamiento? En realidad para la mayoría de ellos es un reto, es un momento en el que quieren probarse y disfrutar de ello. Por lo tanto a mí me parecen tan importantes como a ellos pues son mi gente. Todos, aunque digan que no, las tienen como momentos importantes y esto me lo ha demostrado la experiencia.

Porque somos muy, pero que muy competitivos. Nos gusta ver que quedamos por delante, que llegamos a meta, que lo hacemos mejor que en ocasiones anteriores, etc. Esto va ligado a nuestra naturaleza. Cuando crecemos lo primero es competir con la superación del medio que nos rodea, posteriormente superar el medio ante los demás y finalmente a los demás en el medio y en múltiples ocasiones en compañía de otros.

Así que tomándonos una competición como algo de importancia para nosotros vamos a cuidar ante todo el descanso para llegar descansados. No podemos perder la forma por ello así que aunque bajemos el volumen de trabajo mantendremos intensidades y haremos tareas de activación tanto de la mente como del cuerpo. Incluso el último día podemos entrenar algo haciendo una simulación del calentamiento a modo de activarnos un poco o incluso deshacernos de tensiones por los nervios precompetitivos.
En lo que se refiere a la alimentación unos votan por las dietas de supercompensación otros por sobrecompensar sin modificar la dieta pero sí el entrenamiento y otros mantienen una misma dieta. Si el día de la prueba o el día anterior quieres hacer modificaciones ya las deberías haber ensayado en otras semanas.
No experimentes si le das bastante importancia a la prueba. Si la consideras de segundo orden y/o de entrenamiento puedes practicar novedades que más adelante quieras realizar. Sí vamos a comentar que si sueles tomar algo de alcohol lo elimines esa semana y la siguiente a la competición, que evites alimentos que generan gases en el aparato digestivo, que tu ingesta de agua sea adecuada y que la toma de carbohidratos vaya acompañada con algo de proteína baja en grasa.

Algo de suma importancia para ir a cualquier evento es conocer dicho evento a parte de conocerse a sí mismo. Por un lado tenemos que saber la dureza de la prueba, las condiciones en las que se va a dar, su desarrollo en todos los sentidos, planteamiento de los ritmos (uniforme o en negativo) lo que voy a llevar y he probado como vestimenta, avituallamiento etc. Es decir, que debemos estudiar la competición y así ir preparándonos psicológicamente para ella y equilibrando nuestro estrés provocado por la incertidumbre que nos causa.

A modo de resumen y llegados a esta semana de competición debemos supercompensar, mantener la forma, descansar, controlar la ansiedad y activarse tanto física como psíquicamente. “Casi nada” ¡je!

Yo como entrenador en estos momentos y en la competición sólo me queda ser vuestro mayor “fan” y animaros a todos a que disfrutéis del esfuerzo y de lo que os gusta. Hacer deporte.

Suerte a todos

¡PREPARADOS! Y ¡YA! NO ES LO MISMO QUE... ¡PREPARADOS, LISTOS, YA!

Sea como sea sacamos horas para entrenar, programamos lo que queremos hacer o por lo menos nos esforzamos en sacar adelante las semanas. Nos marcamos objetivos y las competiciones a realizar. Pasan los días preparándonos para ese momento en el que la voz de ¡ya! a modo de bocina o pistoletazo hace que se desaten las hostilidades competitivas.

Entre esa preparación, esa voz de preparados, y el famoso ¡ya!, existe el listos. Has entrenado y estás preparado (mejor o peor, pero has llegado hasta ahí) sin embargo debes estar listo. Cuando hablo de listo me refiero a que hacemos un buen calentamiento. Son muchos los artículos y los textos que hacen referencia al calentamiento, como hacerlo, tipos de calentamiento, su progresión, su especificidad, su duración, etc, pero son pocos los deportistas aficionados que lo realizan correctamente o incluso casi ni lo hacen ( me atrevería a decir que en elite también ocurre lo mismo).

Los ajustes necesarios sabemos que no estarán a punto sino caliento correctamente por lo que el rendimiento se verá mermado en la competición. Esto es lo que le pasó a uno de nuestros deportistas en su primera competición de la temporada.

Antes de darle el tirón de orejas públicamente, debo felicitar a nuestro Mariete que quedó cuarto en la primera prueba del Open de Madrid siendo el primero de los locales.

Sus comentarios sobre la competición fueron:

“Hice 4º no puede calentar y la carrera no se dio muy bien... Corrimos 20 y me di cuenta que hice una buena salida, iba primero pero no pude seguir con el ritmo y me pasaron unos cuantos luego ya les pase a los que pude ...”

“No me dio tiempo para calentar y al principio me atasqué, luego fui cogiendo a gente pero no pude alcanzar a los de delante”

En definitiva, hemos preparado la competición pero cuando sonó el ya... él no estaba listo. Lo estuvo cuando su cuerpo se ajustó y reaccionó al esfuerzo. En un principio salió fuerte pero no estaba listo para soportar ese “bombazo” y se fue abajo. Su cuerpo ante esa exigencia se atascó, se frenó y cuando ya estuvo “LISTO” reaccionó y pudo exprimirse al máximo. Resultado, cuarto y con la rabia de pensar que podía haber quedado mejor.

Ya lo sabemos... “el preparados y ya no es lo mismo sin el listos”

Felicidades Mario no por el trofeo sino por aprender algo importante para tus competiciones y entrenamientos. No sólo hay que estar preparado sino también listo.

ULTIMAS TENDENCIAS, LA TENOLOGÍA AL SERVICIO DEL ENTRENAMIENTO.

Ha llegado a nuestras manos una de las últimas tendencias en los métodos complementarios al entrenamiento deportivo. Son las llamadas plataformas vibratorias que aunque no es algo nuevo sí es algo de moda hoy en día.

Nuestro grupo de running tiene la suerte de poder disfrutar de una serie de plataformas de alta gama (Power Plate pro5) cuya versatilidad nos ha proporcionado ese plus de distinción en nuestro programa de running.

Este nuevo juguetito, que por suerte puedo emplear, se ha convertido en mi nuevo miniproyecto de investigación. Muy pronto iré comunicando los resultados y comentarios de todos aquellos que están trabajando conmigo y este método.

Para que conozcáis algunas conclusiones respecto al uso de plataformas vibratorias os adjuntamos el siguiente documento: Estudios Científicos

¿QUÉ PUEDO HACER SI ME DUELE…?

Los minutos de entrenamiento se van acumulando, los kilómetros se van sumando y el cuerpo se va adaptando… o no. ¡je!

Es normal que aparezcan molestias con el entrenamiento pero lo importante es reconocer su gravedad. Estos días entre los corredores y triatletas está apareciendo la sombra de la periostitis, el estresante síndrome del piramidal y si no alguna otra lesión leve.

Paciencia como siempre, aprender a parar o a disminuir la carga, reorientar el entrenamiento y analizar por qué esa molestia. A no ser que sea una lesión traumática, fractura, un síndrome de sobreentrenamiento o una convalecencia que te incapacite podemos trabajar para recuperar la lesión y seguir entrenando con otros métodos, deportes y tareas.

Si no puedes correr es probable que puedas nadar o hacer bici, si no puedes hacer press de banca podrías correr si…

No desesperes busca la alternativa para seguir disfrutando del deporte. Así cuando puedas volver a la práctica habitual de aquello que te has visto privado tu incorporación será más llevadera.

Por lo tanto, cuídate para divertirte mucho tiempo.

Un abrazo.

"Ánimo Pedro que las molestias pasan y seguro que le sacamos partido a estos momentos en los que no puedes correr pero si seguir practicando deporte"

RITMOS DE ENTRENAMIENTO.

Ya podemos decir que estamos todos entrenando, unos más, otros menos, otros lo que pueden, otros lo que quieren… Ya hemos pasado ese período de ir poniéndose en marcha e ir cogiendo ritmo. Es ahora cuando empiezan esas tensiones entre unos y otros acerca de que ritmo lleva mi vecino y a que ritmo voy yo, aquél va a tal ritmo y yo no, ¿lo estaré haciendo bien o tengo que entrenar más rápido?

Pues… haz caso a tu entrenador. Sus conocimientos, experiencia y lo que tú le trasmitas de información hará que te vaya llevando por el camino del entrenamiento y los resultados.

Cuando hablamos de marcar unos ritmos estamos hablando de marcar una intensidad de trabajo. Son muchas las maneras de indicar la intensidad de trabajo siendo una de ellas la escala de porcentaje (otras por ejemplo son % de frecuencia cardiaca, potencia, índice wint, etc). Es decir, trabajar a un porcentaje indicado tomando como referencia la mejor marca o la marca sacada de un test.

Como ejemplo os presentamos unas tablas de tiempos de natación según la distancia de referencia de manera que os sirvan de guía y no tengáis que hacer cálculos si trabajáis el control de la intensidad de nado por este método.

DIAGRAMA SUBJETIVO DEL ESTADO DE FORMA (DSEF)

Evalúa el grado de satisfacción que sientes respecto a tú estado de forma.

Por lo general cuando evaluamos nuestro estado de forma, hacemos test físicos en los que sacamos diferentes parámetros fisiológicos y valoramos las diferentes marcas realizadas en distintas pruebas testadas. Lo que te pedimos es que hagas una valoración de tus sensaciones en cuanto a tu estado de forma. Esto te va ayudar a planificar lo que quieres y como conseguirlo.

Empieza por el final, plantéate aquello que quieres conseguir y valora como te sientes en tus capacidades para conseguirlo. Para ello vamos a utilizar lo que llamamos el diagrama del estado de forma.

Imagina una estrella de la que diferentes haces de luz se prolongan desde su centro. Cada uno de estos haces son una cualidad física y una característica de entrenamiento. Pon tantos haces como quieras teniendo, cada uno, una longitud marcada por la valoración entre uno y diez. Siendo está última valoración la máxima y más larga que puedas dar a tu haz de luz.

Dibuja tu propia estrella haciendo un círculo central con diferentes líneas (haces) saliendo de ella y en sus extremos escribe cualidades y características como … resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, fuerza máxima, fuerza resistencia, técnica, descanso, peso, flexibilidad, lesiones, salud, etc. La longitud de cada haz de la estrella será proporcional al valor que le des en cuanto al grado de satisfacción que tengas a cerca de él.

Teniendo el dibujo realizado verás una perspectiva de aquello que quieres trabajar y entrenar para sentirte bien con lo que haces, de manera que tu plan a corto y medio plazo estará naciendo. Podrás en semanas o meses próximos hacer de nuevo este diagrama y compararlo con los realizados anteriormente para así observar cual es desarrollo de tu grado de satisfacción con lo que estás haciendo y consiguiendo.

Por Ejemplo. Según lo que se observa en el diagrama, el atleta considera que su descanso es pobre, su técnica de nado nefasta y en cambio la fuerza resistencia y la resistencia aeróbica son correctas.

EVALÚA TU TEMPORADA ANTERIOR

DISTINGUE LOS HECHOS DE LAS INTERPRETACIONES

Posiblemente la temporada pasada haya estado cargada de experiencias y sensaciones que vamos a analizar en estos momentos para planificar nuestros próximos meses acorde con nuestros objetivos.
Nosotros somos los que decidimos si una experiencia ha sido positiva o negativa pues no es lo que haya ocurrido sino cómo lo hayamos tomado. Mi forma de verlo es interpretarlo siempre de forma positiva pues de todo se saca algo bueno y algo que poder agradecer de manera que podamos sentirnos bien con lo sucedido.

Así que extraigamos el significado de lo sucedido, aprendamos y veámoslo de manera positiva porque es lo que nos va a ayudar a mejorar este año.

Entrenar Con Intención Es Entrenar Bien

Ya algunos nos hemos planteado esos objetivos principales o solamente ese objetivo principal de esta temporada. Ya empezamos a ver a compañeros en sus primeros entrenamientos y es común, que algunos, cuando les preguntas que van a hacer esta temporada su respuesta sea “no se”.

Esto se debe solucionar, lo que uno quiere es algo que se tiene que tener claro, si no nos pasará como dice la frase… ”si no sabes a donde vas terminarás en cualquier otra parte”.

Por lo tanto (compañeros de fatigas) es primordial dar el primer paso; ¿Qué quieres?

Es curioso que el objetivo sea lo primero en lo que pensar cuando es lo último a alcanzar pero es necesario que sea así porque este nos va ayudar a elegir los contenidos de la temporada, los objetivos de segundo orden, los métodos para conseguir todo lo que nos planteemos, las tareas y la forma de llevar a cabo todo lo planificado así el cómo evaluarlo y controlarlo.

A no ser que seas un deportista de élite, condicionado por un número y un tipo de competiciones determinado, eres tú el que debe elegir lo que quiere. A ti es al que le tiene que gustar y convencer la elección. El asesoramiento es conveniente, los comentarios de los amigos y compañeros de entrenamiento también son útiles pero finalmente al que le debe gustar y el que debe sentirse bien con su elección eres tú, es uno mismo. En definitiva, hacemos esto porque nos gusta y divierte. Nos hace sentirnos bien.

Elige aquello que te haga sentir bien. Así hacemos nosotros