ENTRENAMIENTO EN ALTURA ENTREGA III

Hola a todos de nuevo dentro de este tema dedicado al trabajo en altitud.

La verdad es que cuando me puse a echarle un ojo a esto no pensaba que me iba a meter en tal “envolao”. Es increíble la discrepancia que hay en los resultados del entrenamiento en altura y sus resultados respecto al la mejoría del rendimiento o no.

Los estudios son de diferente índole y no he visto estudios que usen protocolos similares para corroborar resultados. Lo cierto es que si me guío un poco por la observación de los más próximos si he visto como deportistas cercanos trabajaban el método durante diferentes temporadas y conseguían resultados optimos. Tal es el caso de Ana Burgos (triatleta olímpica), Zuriñe Rodríguez (triatleta internacional), Chema Martínez (atleta de reconocido nombre. Nuestro mejor maratoniano hoy por hoy) entre otros.

He observado también cierta tendencia a utilizar medios auxiliares para simular las condiciones de altura y de este modo no tener que tener esas estancias largas en zonas geográficas que no siempre son cómodas. Tal es el caso de métodos como la tienda de hipoxia utilizada para dormir o los aparatos de respiración tipo Go2 Altitude o el altipower (si los poneis en el buscador lo localizaréis). Esto que acabo de comentar la verdad es que sería tema de otra entrada el esta web así que lo vamos a dejar de momento como deberes de consulta para vosotros.

Pues bien, vayamos al jaleo. Hemos visto la controversia en cuanto a los efectos de la altitud y su influencia en la mejoría del rendimiento. Hemos visto también el protocolo a seguir si queremos dedicar un tiempo a entrenar bajo estas condiciones. Y ahora vamos a hablar de las adaptaciones que se producen cuando aplicamos este tipo de estímulo.

En esto último es donde tenemos que tener clara una cosas. Hay que diferenciar entre las adaptaciones que provoca la altitud en el organismo y las consecuencias que trae esas adaptaciones. Las consecuencias hemos visto que pueden ser para bien o para mal si no se actúa correctamente.

Lo vamos a explicar de otra manera. Si yo someto al cuerpo a un factor estresante, el cuerpo reacciona o sufre una serie de cambios. Una vez ocurrido esto el cuerpo trabajará para compensar ese desajuste que ha sufrido. Podrá compensarlo si ha sido un estrés justo en el umbral de tolerancia o un poco por encima o puede que no lo compense correctamente si ha superado con creces ese umbral y ha dejado secuelas perjudiciales.

ADAPTACIONES (respuestas) A LA ALTITUD

Cuando hablamos de adaptaciones a la altitud podemos referirnos a aquellas de carácter agudo (inferior a tres días) y a las de carácter crónico(superior a tres días), aunque también existen las adaptaciones de toda la vida de las personas que han nacido y viven en esas condiciones y las adaptaciones por evolución .Todas estas adaptaciones dependerán de la intensidad, tiempo y frecuencia con que se aplique el estímulo.

Respuestas agudas:

Al exponernos a un ambiente hipóxico lo primero que vamos a notar es una hipervetilación, cierta taquicardia, un aumento del volumen sistólico y en dos tres días una disminución del volumen plasmático. Tanto la ventilación como el ritmo cardíaco se regulan al poco tiempo.

Esta hiperventilación se ve exagerada en situación de ejercicio por lo que a una misma intensidad el cociente de Equivalente ventilatorio (VE/VO2) es superior en altura de tal manera que el gasto energético es mayor. Ultimos estudios sugieren que con la estancia en altura puede mejorar (Calbet, Gutierrez y Sanchis en RED).

La disminución de la PaO2 (presión arterial de oxígeno) es detectada por los quimiorreceptores de la aorta y de los cuerpos carotideos que mandarán impulsos a los centros respiratorios para aumentar la ventilación pulmonar (lo hemos mencionado más arriba como hiperventilación). El aumento de la ventilación va a permitir aumentar la PpO2 (recordad que hemos dicho que en altura disminuye por lo que el cuerpo se ajusta para normalizarla) aunque la concentración arterial de oxígeno seguirá en cierto modo comprometida viéndose el organismo forzado a aumentar el riego sanguíneo para así poder suministrar el suficiente oxígeno a los tejidos aunque el gasto cardíaco se vera disminuido más adelante debido a la disminución del volumen sistólico

“ventilamos mayores volúmenes de aire en altitud porque el aire es menos denso”. “lo primero que observamos es un aumento de la ventilación pulmonar, taquicardia y aumento del volumen sistólico”

Durante mucho tiempo se observó en un principio un aumento del hematocrito en los primeros días de estancia en altitud considerando la situación como algo beneficioso sin embargo esto es resultado de la deshidratación que se da en altura, situación que hay que controlar para que el rendimiento y la salud del deportista no se vean comprometidas (uno de los causantes de deshidratación que se nos suele escapar es la hiperventilación, tened en cuenta que el aire que expulsamos es húmedo)

Un “contra” que nos encontramos es que hay una serie de factores que producen una disminución del VO2máx. durante el ejercicio en altura con la consecuente disminución del rendimiento, entre ellos tenemos(1):

- Menor saturación de la hemoglobina.
- Aumento del débito cardíaco.
- Disminución de la función respiratoria de la mitocondria así como de su número
- Microcirculación disminuida por el menor número de capilares y el aumento del hematocrito.

Esta disminución del VO2 máx por lo que parece afecta a cada sujeto de manera muy individualizada siendo los muy entrenados más suceptibles ya que el descenso del consumo de oxígeno es más acusado en ellos.

Otra situación a controlar es la aparición de alcalosis respiratoria al aumentar la expulsión de CO2 en la hiperventilación que se ve compensada posteriormente con la excreción de bicarbonato por parte de los riñones (amortiguan la situación).

También observamos un aumento en la producción hormonal de corticoesteroides, catecolaminas (aminas como adrenalina, noradrenalina), glucagon y hormona antidiurética mientras que la renina y angiotensina se ven disminuidas.

Viendo todos estos cambios no es difícil pensar que el metabolismo se verá afectado de manera que sufre un aumento en sus valores normales (posiblemente influya el aumento de las catecolaminas) por lo que tendremos especial cuidado con la ingesta alimenticia. Además es muy probable que encontremos una serie de trastornos físicos que ralenticen en cierto modo el proceso de aclimatación y el transcurso de los entrenamientos como son el caso de insomnio, cefaleas, falta de apetito, arritmias, tensión arterial inestable, sensación de fatiga y otros.

Todo esto explicado de manera escueta y sin gran desarrollo es lo que hemos comentado como ajustes del organismo ante el estrés al que le sometemos. En este caso entrenamiento o estancia en altitud.

Adaptaciones crónicas:

Estas son las adaptaciones que más nos atraen son aquellas que se van a dar a largo plazo. Son las que, al parecer, proporcionan una mejora en el rendimiento.

Las más interesantes son ``las mejoras de la vía energética oxidativa y de la mioglobina, el componente de transporte de oxígeno ,la capacidad anaeróbica y la mejora de la capacidad tampón muscular. (Terrados,1996)

La adaptación principalmente va aportar cambios en el aparato respiratorio, en el circulatorio, a nivel hematopoyético, en el sistema renal, nervioso autónomo, endocrino , en el metabolismo y a nivel del músculo esquelético. Pero debemos tener en mente que todas estas posibles adaptaciones son reversibles y desaparecen al tiempo de dejar el estímulo del ambiente hipoxico

Una de las adaptaciones de mayor atracción para los adeptos al entreno en altura es el aumento de la eritropoyesis, ya que en condiciones de máxima estimulación podría darse la aparición de nuevas células rojas en 5 días (1)con la posible consecuencia del aumento de hemoglobina y hematocrito ( teniendo ya normalizado el volumen plasmático).Estamos hablando de procesos que requieren cierto tiempo y que son proporcionales a la altitud e incluso al sexo (algunos estudios con ratas muestran mayor secreción de EPO ante la hipoxia en machos que en hembras)(1). El aumento de eritropoyesis no sólo se relaciona con el aumento de EPO en altura puesto que la producción de la misma vuelve a unos valores normales al cabo de unos días de estancia en altitud, sino que el aporte adecuado de una dieta con la suficiente proteína, magnesio y sobre todo hierro acompañado del descanso adecuado también la favorecen(1).

Otro dato de interes que hemos visto entoces es el aumento de eritropoyesis. Es decir, que la la concentración de hemoglobia y el hematocrito aumenta y como consecuencia el número de hematíes. Elementos esenciales del transporte de oxígeno en la sangre.

Tras 3 semanas de entreno en altitud se observa un aumento de la hemoglobina de un 2-4% pudiendo ser mayor si se prolonga la estancia algo más. Este aumento no parece muy grande pero tenemos que tener en cuenta que el volumen de sangre de un deportista es mayor que el de un sujeto sedentario así como el hematocrito. A esto tenemos que añadirle la elevada tasa de 2,3-DPG (2-3 difosfoglicerato) que tenemos en altura por lo que la curva de disociación de la hemoglobina se desplaza a la derecha favoreciendo la absorción de oxígeno por parte de los tejidos. En otras palabras que es más fácil que la hemoglobina suelte el O2 a los tejidos.

Quedaos con esto último tras leer todo el ladrillazo; “...favoreciendo la absorción de oxígeno por parte de los tejidos”

Durante el entrenamiento se da una situación de poca concentración de O2 a causa de la limitación en la difusión pulmonar factor que podríamos añadir a los posibles estimulantes de adaptación aguda.

Los efectos de la hipoxia se mantienen durante un tiempo al bajar a la altitud habitual (unos 2 meses según algunos autores) a partir del cual el rendimiento puede tener una laguna al descender la cantidad de hemoglobina y la MCH, apareciendo una anemia relativa.

Como mencionamos anteriormente en altura se daba un aumento de la frecuencia cardíaca que se regula tras unos días, pero esta no es la única adaptación cardiovascular que se da en altura, se ha observado una redistribución del flujo sanguíneo en beneficio de la musculatura ejercitada respecto a las zonas renal, esplécnica y musculatura no activa así como un aumento de la resistencia vascular ,posiblemente debido al aumento de la viscosidad de la sangre y a la vasoconstricción debida a la estimulación simpática que se produce en hipoxia.

Una posible adaptación cardíaca que debemos vigilar es la posible hipertrofia del miocardio que se pueda dar como consecuencia del aumento de resistencia vascular a nivel pulmonar a causa de la hipoxia. Otro factor que puede provocar esta situación es el aumento de la tensión arterial en reposo producida por el efecto de la noradrenalina (estimulación simpática por altitud).


Otro sistema que sufre ciertas adaptaciones es el endocrino observándose el aumento de catecolaminas, glucocorticoides, hormona antidiurética, glucagon, hormonas tiroideas, GH y en los primeros días testosterona. El aumento de andrógenos que se da en altitud mas bien como respuesta al ejercicio se debe al parecer a una disminución en su aclarado al haber un descenso en el flujo sanguíneo hepático. También se ha visto un aumento de la glucosa plasmática y una disminución de la insulina plasmática. Lo que se ha observado al respecto de estos cambios hormonales es que tienen cierta relación con la carga del ejercicio y que algunos cambios vuelven a parámetros normales si la estancia en altitud se prolonga en el tiempo.

La aclimatación a la altitud también provoca cambios estructurales que han dado mucho que hablar ya que los diferentes investigadores no se ponen de acuerdo en cuales son las respuestas del organismo ante esta situación. Nos encontramos con que algunos estudios abogan por la pérdida de masa muscular y la perdida de ciertos componentes de la célula muscular como las mitocondrias, otros opinan de diferente manera hablando incluso de un aumento en la población mitocondrial pero de menor tamaño. También hay discrepancias en lo referente a la capilarización la cual se ve aumentada pero existe la opinión de que puede ser por una disminución de la masa muscular o bien como otros autores opinan por una respuesta a la hipoxia y/o al ejercicio. Por lo que parece todo va encaminado a que el trabajo en altura es una buena manera de mejorar la capacidad del músculo para aportar y consumir oxígeno, al menos en estas condiciones de carácter especial.

Por lo tanto un aspecto a controlar es el peso corporal y la masa muscular que se pueda perder. Si todo va bien los resultados serán aumento de la población mitocondrial (importante para la optención del metabolismo energético) aumento de la capilarización. Ahora bien este aumento de capilarización hay estudios que apuestan no por la creación de nuevos capilares si no por un aumento de la densidad capilar respecto a una masa muscular más reducida por la pérdida de la misma en la estancia en altura.

Como hemos mencionado anteriormente se ve un aumento de glucosa en sangre debido al aumento de catecolaminas ,glucagon y disminución de insulina que va a favorecer la lipólisis en ejercicios submáximos. Esos valores de catecolaminas pueden ser el factor que influya en el aumento de la movilización y uso de los ácidos grasos que se ha observado en ciertas alturas tanto en reposo como en ejercicio submáximo

La capacidad aeróbica disminuye ya que el consumo de oxígeno se ve afectado pero esto no quiere decir que la resistencia no pueda mejorar puesto que sí lo hace. Por tanto , debe ser la eficiencia lo que mejora.

En lo referente al ejercicio anaeróbico tras un período de entreno en altitud moderada aumenta la capacidad tampón del músculo lo que beneficia el rendimiento en este tipo de esfuerzos, en cambio la capacidad de trabajo anaerobio en altura no parece verse muy afectada ya que la disminución de oxígeno no supera el 10% de la deuda de oxígeno aláctico


Llegados a este punto y para no extendernos más vamos a enumerar las respuestas fisiológicas ala altitud. Como veréis es para volverse locos si indagas en el tema y todo para hacer la siguiente lista.

· Se produce una hiperventilación en altura
· Aumento del débito cardíaco y del gasto cardíaco
· Aumento de la hemoconcentración y aumento glóbulos rojos
· Aumento catecolaminas
· Aumento de cortisol y ACTH
· Aumento hormonas tiroideas
· Incremento de hormona del crecimiento (GH)
· Hipervascularización.
· Aumento de encimas oxidativas
· Descenso del grosor de las fibras musculares
· Aumento de mitocondrias
· Aumento de mioglobina.

Dificultades que se encuentran los entrenadores para entrenar adecuadamente:

• Recuperaciones retrasadas
• Aparición lesiones y enfermedades
• Pérdidade de masa muscular
• Sobreentrenamiento
• Desentrenamiento
• Posibilidad sufrir de mal altura


Pero... ¿realmente qué es lo que buscan los entrenadores y los deportistas incluyendo en su planificación el entrenamiento en estas condiciones?

Pues nos lo resume Alfredo Córdova (Catedrático de fisiología. Escuela universitaria de Valladolid-Soria):

· Un estímulo aeróbico previo al entrenamiento de alta intensidad.
· Aumento del rendimiento de cara a competiciones a nivel del mar.
· Mejora de la velocidad y coordinación posterior
· Una recuperación más rápida entre las diversas fases de la competición

Ahora bien como no quiero que esto quede aquí os complicaré un poquito el tema comentando que, como todo método, no existe un patrón general de trabajo para todos los deportistas, que cada uno es un "mundo" y no debemos perder de vista el principio de individualización.

Un saludo a todos.