En gran número volvéis a la rutina de entrenamiento y como está indicado por todos los expertos en planificación llega el período del gimnasio y la fuerza. Sí, se que algunos todavía no han acabado la temporada pero antes o después llegarán a este momento.
Muchos se preguntan y me preguntan que podrían hacer en el gimnasio como complemento para mejorar bien en la carrera, en el ciclismo y/o en la natación. Ya vimos un par de semanas atrás la fase de adaptación al trabajo de gimnasio pero hoy vamos a centrarnos en la musculatura implicada en el estilo crol. Lo podría hacer con otros estilos y lo haremos en otro momento.
En la ejecución de ejercicios de fuerza podemos distinguir los ejercicios de carácter específico y los de carácter general. Cuando hacemos referencia a los ejercicios de carácter específico hablamos de aquellos que tienen relación directa con las coordinaciones gestuales y las tensiones musculares propias de la ejecución técnica del gesto competitivo. Mientras que al hablar de generales nos referimos a aquellos que tienen poca relación con estos gestos pero que están enfocados a desarrollar las aptitudes físicas y neurofisiológicas de los músculos implicados.
En este artículo me voy a centrar en ver los ejercicios de carácter general y no específico que podremos realizar en cualquier gimnasio básico y que pueden ayudarnos a mejorar la fuerza (y sus variantes) de los músculos implicados en el estilo crol.
Durante el recobro podemos distinguir una fase que transcurre desde la salida de la mano hasta que esta llega a la altura del hombro y una segunda fase que va desde aquí hasta la entrada.
En el primer tramo del recorrido se produce una abducción del brazo, retroversión y rotación externa por lo que la musculatura implicada básicamente será el romboides, deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondeo menor, infraespinoso, trapecio, dorsal ancho y según la actividad de flexión del brazo podría activarse más o menos el bíceps braquial .
En esa fase dos del recobro se ven implicados el deltoides anterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectoral mayor, serrato mayor, trapecio, tríceps y anconeo. Todos estos mantienen una abducción, rotación interna y extensión del brazo.
A toda esta fase de recobro podemos añadir que en el gesto de la respiración tiene gran implicación el esternocleidomastoideo.
Cuando la mano entra en el agua se ve implicado el tríceps en su fase final de extensión del codo dentro del agua, la porción clavicular del pectoral mayor, el pectoral menor y la porción clavicular del deltoides.
Tras la entrada viene el agarre. Entran en acción los flexores palmares y supinadores de la mano.
Cuando nos encontramos en la fase de tirón estamos actuando en una flexión del codo y aducción del brazo que implica al braquial anterior, dorsal ancho, coracobraquial, pectoral mayor (porción clavicular), redondo mayor y la porción larga del tríceps (con el brazo semiflexionado)
Y finalmente llegamos a la fase de empuje en la que extendemos el brazo y el hombro actuando para ello el tríceps, dorsal ancho, bíceps braquial, coracobraquial, subescapular, redondo mayor y trapecio en su porción inferior.
Pero… esto no acaba aquí. La patada de crol también debe tener un trabajo muscular. En su fase ascendente si consideramos que no hay acción por parte del nadador y que este gesto se produce por la acción de giro del mismo y por la flotación, pues…no hay mucho que decir. Sin embargo si existe alguna acción voluntaria entonces se verán implicados los extensores de cadera (musculatura de la zona glutea e isquiotibiales).
En la fase descendente de la pierna se ven implicados los músculos flexores de la cadera como el psoasiliaco, tensor fascia lata, aductor menor y mediano, sartorio, recto anterior y pectineo. También veremos implicación del cuadriceps crural en el momento de extensión de la pierna.
Y… ¿que pasa con el pie? ¿y con el tobillo? Pues si este último tiene la suficiente flexibilidad y relajación la flexión plantar del pie será provocada por la resistencia del agua al descender la pierna y la extensión por el retraso en el movimiento ascendente del pie al haber empezado la pierna su ascenso antes que el mismo.
Ahora bien, a todos os gusta trabajar el pectoral, los bíceps e incluso los abdominales pensando que estos últimos son los fundamentales para una buena posición hidrodinámica. Casi, casi. Pero el simple trabajo de la musculatura abdominal no sirve. Debemos trabajar toda la musculatura estabilizadora de la columna y la educación de todos los músculos implicados en la postura para conseguir mantener esa tan deseada posición hidrodinámica que marcará la diferencia en nuestro deslizamiento y seguro que en nuestro cronometro.
Veamos por tanto aquellos ejercicios básicos que podemos hacer en el gimnasio:
PECTORAL; PRESS DE BANCA PLANO E INCLINADO, JALÓN BRAZOS RECTOS (OJO ESTE EJERCICIO HACEDLO CON LOS CODOS ALTOS PARA NO INTERFERIR EN LA TÉCNICA DE CODO ALTO EN EL AGARRE Y TIRÓN)
DORSAL ANCHO; JALÓN AL PECHO, REMO CON AGARRE ANCHO, PULL-OVER MANCUERNA
HOMBRO; PRESS BARRA SENTADO, ELEVACIONES LATERALES
BICEPS; CURL MANCUERNAS CON GIRO, CURL MARTILLO
TRICEPS; PATADA DE TRICEPS, EXTENSIONES POLEA
PIERNA Y CADERAS; EXTENSIÓN CUADRICEPS, CURL FEMORAL, EXTENSIÓN CADERA EN MÁQUINA, FLEXIÓN CADERA EN MÁQUINA, ADUCCIÓN PIERNAS.
ANTEBRAZOS; CURL DORSAL, CURL PALMAR.
Muchos músculos no mencionados, en los ejercicios citados en la tabla, actúan de forma secundaria bien como sinergistas (ayudantes) o fijadores (mantienen la posición) por lo que no es obligatorio hacer ejercicios específicos para ellos a no ser que sea necesario, busquemos un gran rendimiento o nos sobre tiempo y queramos afinar en nuestro entrenamiento.
Pasando a la musculatura estabilizadora podemos decir que se tienen grandes resultados con tareas realizadas sobre plataformas inestables, fitball, bosu, ejercicios con gomas, poleas, etc. Pero lo más sencillo es una colchoneta y una parcelita de suelo en el gimnasio o en casa para realizar la tabla que a continuación te propongo.
Por último, una vez que se qué ejercicios voy a realizar tendré que saber cómo realizarlos y ejecutarlos. Tendré que elegir el método y sistemas según mis objetivos relacionados con la fuerza. Pues… la verdad es que esa es otra historia que en algún otro momento será contada o…no. Lo veremos.
Un fuerte abrazo a todos.
Muchos se preguntan y me preguntan que podrían hacer en el gimnasio como complemento para mejorar bien en la carrera, en el ciclismo y/o en la natación. Ya vimos un par de semanas atrás la fase de adaptación al trabajo de gimnasio pero hoy vamos a centrarnos en la musculatura implicada en el estilo crol. Lo podría hacer con otros estilos y lo haremos en otro momento.
En la ejecución de ejercicios de fuerza podemos distinguir los ejercicios de carácter específico y los de carácter general. Cuando hacemos referencia a los ejercicios de carácter específico hablamos de aquellos que tienen relación directa con las coordinaciones gestuales y las tensiones musculares propias de la ejecución técnica del gesto competitivo. Mientras que al hablar de generales nos referimos a aquellos que tienen poca relación con estos gestos pero que están enfocados a desarrollar las aptitudes físicas y neurofisiológicas de los músculos implicados.
En este artículo me voy a centrar en ver los ejercicios de carácter general y no específico que podremos realizar en cualquier gimnasio básico y que pueden ayudarnos a mejorar la fuerza (y sus variantes) de los músculos implicados en el estilo crol.
Durante el recobro podemos distinguir una fase que transcurre desde la salida de la mano hasta que esta llega a la altura del hombro y una segunda fase que va desde aquí hasta la entrada.
En el primer tramo del recorrido se produce una abducción del brazo, retroversión y rotación externa por lo que la musculatura implicada básicamente será el romboides, deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondeo menor, infraespinoso, trapecio, dorsal ancho y según la actividad de flexión del brazo podría activarse más o menos el bíceps braquial .
En esa fase dos del recobro se ven implicados el deltoides anterior, redondo mayor, dorsal ancho, pectoral mayor, serrato mayor, trapecio, tríceps y anconeo. Todos estos mantienen una abducción, rotación interna y extensión del brazo.
A toda esta fase de recobro podemos añadir que en el gesto de la respiración tiene gran implicación el esternocleidomastoideo.
Cuando la mano entra en el agua se ve implicado el tríceps en su fase final de extensión del codo dentro del agua, la porción clavicular del pectoral mayor, el pectoral menor y la porción clavicular del deltoides.
Tras la entrada viene el agarre. Entran en acción los flexores palmares y supinadores de la mano.
Cuando nos encontramos en la fase de tirón estamos actuando en una flexión del codo y aducción del brazo que implica al braquial anterior, dorsal ancho, coracobraquial, pectoral mayor (porción clavicular), redondo mayor y la porción larga del tríceps (con el brazo semiflexionado)
Y finalmente llegamos a la fase de empuje en la que extendemos el brazo y el hombro actuando para ello el tríceps, dorsal ancho, bíceps braquial, coracobraquial, subescapular, redondo mayor y trapecio en su porción inferior.
Pero… esto no acaba aquí. La patada de crol también debe tener un trabajo muscular. En su fase ascendente si consideramos que no hay acción por parte del nadador y que este gesto se produce por la acción de giro del mismo y por la flotación, pues…no hay mucho que decir. Sin embargo si existe alguna acción voluntaria entonces se verán implicados los extensores de cadera (musculatura de la zona glutea e isquiotibiales).
En la fase descendente de la pierna se ven implicados los músculos flexores de la cadera como el psoasiliaco, tensor fascia lata, aductor menor y mediano, sartorio, recto anterior y pectineo. También veremos implicación del cuadriceps crural en el momento de extensión de la pierna.
Y… ¿que pasa con el pie? ¿y con el tobillo? Pues si este último tiene la suficiente flexibilidad y relajación la flexión plantar del pie será provocada por la resistencia del agua al descender la pierna y la extensión por el retraso en el movimiento ascendente del pie al haber empezado la pierna su ascenso antes que el mismo.
Ahora bien, a todos os gusta trabajar el pectoral, los bíceps e incluso los abdominales pensando que estos últimos son los fundamentales para una buena posición hidrodinámica. Casi, casi. Pero el simple trabajo de la musculatura abdominal no sirve. Debemos trabajar toda la musculatura estabilizadora de la columna y la educación de todos los músculos implicados en la postura para conseguir mantener esa tan deseada posición hidrodinámica que marcará la diferencia en nuestro deslizamiento y seguro que en nuestro cronometro.
Veamos por tanto aquellos ejercicios básicos que podemos hacer en el gimnasio:
PECTORAL; PRESS DE BANCA PLANO E INCLINADO, JALÓN BRAZOS RECTOS (OJO ESTE EJERCICIO HACEDLO CON LOS CODOS ALTOS PARA NO INTERFERIR EN LA TÉCNICA DE CODO ALTO EN EL AGARRE Y TIRÓN)
DORSAL ANCHO; JALÓN AL PECHO, REMO CON AGARRE ANCHO, PULL-OVER MANCUERNA
HOMBRO; PRESS BARRA SENTADO, ELEVACIONES LATERALES
BICEPS; CURL MANCUERNAS CON GIRO, CURL MARTILLO
TRICEPS; PATADA DE TRICEPS, EXTENSIONES POLEA
PIERNA Y CADERAS; EXTENSIÓN CUADRICEPS, CURL FEMORAL, EXTENSIÓN CADERA EN MÁQUINA, FLEXIÓN CADERA EN MÁQUINA, ADUCCIÓN PIERNAS.
ANTEBRAZOS; CURL DORSAL, CURL PALMAR.
Muchos músculos no mencionados, en los ejercicios citados en la tabla, actúan de forma secundaria bien como sinergistas (ayudantes) o fijadores (mantienen la posición) por lo que no es obligatorio hacer ejercicios específicos para ellos a no ser que sea necesario, busquemos un gran rendimiento o nos sobre tiempo y queramos afinar en nuestro entrenamiento.
Pasando a la musculatura estabilizadora podemos decir que se tienen grandes resultados con tareas realizadas sobre plataformas inestables, fitball, bosu, ejercicios con gomas, poleas, etc. Pero lo más sencillo es una colchoneta y una parcelita de suelo en el gimnasio o en casa para realizar la tabla que a continuación te propongo.
Por último, una vez que se qué ejercicios voy a realizar tendré que saber cómo realizarlos y ejecutarlos. Tendré que elegir el método y sistemas según mis objetivos relacionados con la fuerza. Pues… la verdad es que esa es otra historia que en algún otro momento será contada o…no. Lo veremos.
Un fuerte abrazo a todos.
