VOY A EMPEZAR EL GIMNASIO EN CUANTO VUELVA

Estás de vacaciones o vuelves de ellas y te estás pensando el empezar el gimnasio pues va siendo hora de hacer algo de ejercicio. Puede que ya seas deportista habitual pero vas a reincorporarte a la actividad y quieres incluir una rutina de trabajo con cargas dentro de tu planificación. Pues vamos a ver como iniciar el trabajo de gimnasio.

Todos debemos empezar por un período de adaptación anatómica al trabajo con cargas en el que no sólo aprendemos las tareas (ejercicios, series, repeticiones,etc.) sino que vamos preparando las articulaciones a todos los niveles para que no sufran en el momento de ponernos a trabajar duro los músculos.

PROGRAMAS DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA


-Indicado para iniciados o personas que se incorporan de nuevo a la actividad con más de 2 semanas sin la práctica del trabajo de pesas.

-Duración; hasta 5 semanas. (2-3 personas con experiencia,4 a 5 sedentarios)

-En torno a los 3 días de trabajo semanal (según características de la persona)

-Método de circuito o convencional (sers.x repts.). Con la característica de que se realizará de una manera progresiva y creciente en cuanto a cargas, ejercicios, series repeticiones, etc.
Se trabajarán los grupos musculares grandes dejando los accesorios para posteriores programas.
En cada sesión se trabajará todo el cuerpo


-Nº de ejercicios; 1 a 2 por grupo muscular . Ejercicios de carácter general y básico

-Nº de series; 2 a 3 por ejercicio y de 2 a 6 por grupo.

-Nº de repeticiones x serie; 12 a 15 (pudiendo bajar a 10 en los últimos días del programa)

-Carga; de carácter moderado ( si pudíesemos testar sería un 50-55% de 1RM aprox.)

-Trabajo aeróbico; método continuo y en ocasiones continuo variable. Siempre en aeróbico ligero ( <150)>

Un ejemplo de sesión para iniciarse en las primeras semanas de trabajo puede ser algo parecido a lo que podéis ver bajo estas lineas.